โภชนาการที่เหมาะสมเป็นหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี ความงาม และความสามัคคีสำหรับปีต่อๆ ไปหากการควบคุมอาหารส่วนใหญ่บังคับให้ผู้ที่ลดน้ำหนักต้องเผชิญกับข้อจำกัดและความรู้สึกไม่สบายสูงสุด ในกรณีนี้จะไม่เกิดขึ้นสิ่งสำคัญคือการจัดเมนูให้ถูกต้องด้วยชุดอาหารที่สมดุลในขณะเดียวกัน น้ำหนักที่สูญเสียไปจะไม่กลับมาอีก เนื่องจากร่างกายได้รับการสร้างใหม่ทั้งหมดเพื่อรับประทานอาหารและอาหารใหม่
เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม?
เป็นไปไม่ได้ที่จะเลือกอาหารลดน้ำหนักอย่างใดอย่างหนึ่งที่จะได้ผลเท่าเทียมกันสำหรับทุกคนนี่เป็นเพราะลักษณะเฉพาะของแต่ละสิ่งมีชีวิตข้อดีของโภชนาการที่เหมาะสมคือไม่มีกรอบการจำกัดที่เข้มงวด และเป็นไปได้ที่จะจัดทำเมนูจากรายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตจำนวนมาก
ระบบ PP สำหรับการลดน้ำหนักนั้นสมบูรณ์แบบทุกประการเป็นผลให้ร้านค้าไขมันหายไป แต่ศักยภาพพลังงานและความอดทนทางกายภาพเพิ่มขึ้นตามคำแนะนำของนักโภชนาการคุณควรปฏิบัติตามอาหารที่คล้ายกันอย่างต่อเนื่องซึ่งจะช่วยรักษาสุขภาพของร่างกาย
แผนโภชนาการแสดงถึงอัตราส่วนที่ถูกต้องของสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเต็มที่นอกจากนี้ คุณยังสามารถรวมอาหารเพื่อสุขภาพที่ตรงกับความต้องการที่เพิ่มขึ้นสำหรับส่วนประกอบใดๆ ก็ได้บางครั้งก็ปลอมตัวเป็นความอยากอาหารที่เป็นอันตราย
การแทนที่อื่นจะแสดงในตาราง:
อาหารที่ต้องการ | สิ่งที่ขาดหายไปในร่างกาย | ผู้จำหน่ายสินค้าที่เหมาะสม |
อาหารมันๆ น้ำอัดลม | แคลเซียม | ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วและเมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว |
ขนมอบ แป้งอบ | ไนโตรเจน | ถั่ว ถั่ว ถั่ว |
ช็อคโกแลต โกโก้ | แมกนีเซียม | กะหล่ำปลี มันฝรั่งอบ พืชตระกูลถั่ว ถั่วต่างๆ |
ขนม | คาร์โบไฮเดรตช้า โครเมียม | ข้าวต้ม ผลไม้ |
ผักดอง | แคลเซียม โซเดียมโครไมต์ | ชีส คอทเทจชีส สาหร่าย สาหร่าย |
ในการลดน้ำหนักด้วย PP คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ต้องใช้มี 2 ตัวเลือก:
- กินอย่างถูกต้องตามปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันและเพิ่มการออกกำลังกาย
- ลดปริมาณแคลอรี่ตามปกติ
คุณไม่สามารถทำให้อาหารขาดแคลนได้พยายามกำจัดกิโลกรัมที่เกลียดชังโดยเร็วที่สุดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมต่อวันคือ 1100-1200 กิโลแคลอรี
ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดคือผู้ที่มีน้ำหนักเกินซึ่งก่อนหน้านี้ละเลยพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมภายใต้กฎทั้งหมดของ PP คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 4-6 กก. ต่อเดือน
พื้นฐาน PP
หลักการโภชนาการที่ดีนั้นไม่ซับซ้อนเกินไป แต่ทำงานได้อย่างไม่มีที่ติเนื่องจากความสมดุล ไขมันสะสมจะค่อยๆ เผาผลาญ และรูปแบบทางกายภาพกลับคืนสู่สภาพปกติ
สำหรับความเข้มข้นของกระบวนการ ขอแนะนำว่าอย่าละเลยการเล่นกีฬาและใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง
พื้นฐาน PP เพื่อช่วยคุณสร้างเมนูลดน้ำหนักของคุณเอง:
- พวกเขาปฏิเสธอาหารขยะโดยสิ้นเชิง: ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป, เครื่องดื่มอัดลม, ขนมหวาน, ไส้กรอก, มันฝรั่งทอด, อาหารทอดและไขมัน, แอลกอฮอล์
- จำกัดการบริโภคเกลือ.
- สูตรนี้ทำด้วยชุดไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลโดยต้องมีเส้นใยและวิตามินรวมอยู่ด้วย
- พวกเขากินบ่อย แต่ในส่วนเล็ก ๆ
- ในตอนเช้า ในขณะท้องว่าง ให้ดื่มน้ำเย็นสักแก้วเพื่อเริ่มต้นการย่อยอาหารอย่างเหมาะสมคุณต้องดื่มน้ำสะอาดมากถึง 2 ลิตรต่อวันโดยไม่ต้องใช้แก๊สนอกจากนี้ยังดื่มชาเขียว ชาสมุนไพร น้ำแร่
- อย่าพลาดอาหารเช้า
- ปริมาณแคลอรี่ของอาหารคำนวณทุกวัน
- เคี้ยวอาหารช้าๆ โดยไม่ฟุ้งซ่าน: ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
- อาหารปรุงสุก อบ ตุ๋น หรือนึ่งการทอดเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้
- เน้นผักและผลไม้สด
- กำจัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า: ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน ผลไม้ไม่หวาน เบอร์รี่ น้ำผึ้ง ฯลฯ
- ปริมาณโปรตีนจากสัตว์ที่บริโภคทั้งหมดคำนวณเป็นอัตราส่วน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
อาหารคาร์โบไฮเดรตบริโภคในตอนบ่าย โปรตีน - ในช่วงครึ่งหลังของวันจำนวนมื้อหลักต่อวัน - มากถึง 5 ครั้งในช่วงเวลา 4 ชั่วโมงพร้อมกันครั้งสุดท้าย - อย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอนอนุญาตให้มีของว่างสูงสุด 2 อย่าง (คีเฟอร์ ถั่ว ผัก หรือแอปเปิ้ลเขียว)
รายการของชำ
รายการอาหารที่ได้รับอนุญาตและต้องห้ามสำหรับการลดน้ำหนักแสดงอยู่ในตาราง:
อนุญาต | ห้าม | อนุญาตในปริมาณจำกัด |
---|---|---|
|
|
|
เมนูประจำสัปดาห์
เทคนิคนี้ไม่ได้หมายความถึงกรอบการทำงานที่เข้มงวดมันเกี่ยวข้องกับมื้ออาหารที่สมบูรณ์ตามหลักการสำคัญและการกำจัดส่วนผสมที่เป็นอันตราย
ความสำคัญของผลิตภัณฑ์ถูกกำหนดโดยปิรามิดอาหารประกอบด้วยกลุ่มอาหารหกกลุ่ม: ห้ากลุ่มเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการบริโภคทุกวันและควรลดส่วนที่หก
แต่ละคนเลือกอาหารตามความชอบส่วนตัวเมนูลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์และลักษณะทางสรีรวิทยาของบุคคล
หากต้องการเรียนรู้วิธีควบคุมอาหารของคุณเองโดยไม่นับแคลอรีในแต่ละวัน ขอแนะนำให้จดบันทึกในตอนแรกมันบันทึกอาหารทั้งหมดที่กินในระหว่างวันซึ่งจะช่วยในการวิเคราะห์เริ่มต้นด้วยการยึดตามเมนูตัวอย่างสำหรับทุกวัน
เมนูพื้นฐานสำหรับสัปดาห์มีอยู่ในตาราง:
วันในสัปดาห์ | อาหารเช้า | อาหารเย็น | อาหารเย็น | อาหารว่าง (อาหารกลางวัน อาหารว่างยามบ่าย) |
---|---|---|---|---|
วันจันทร์ | ข้าวโอ๊ตบนน้ำ |
|
|
|
วันอังคาร |
|
|
|
|
วันพุธ |
|
|
|
|
วันพฤหัสบดี | คอทเทจชีสกับผลไม้หรือครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ |
|
|
|
วันศุกร์ | ผลไม้รวมโยเกิร์ตรสธรรมชาติ |
|
|
|
วันเสาร์ | โจ๊กข้าวฟ่างบนน้ำ |
|
|
|
วันอาทิตย์ | ข้าวต้มมัด |
|
|
|
เครื่องดื่มแนะนำ:
- น้ำแร่นิ่ง
- น้ำผลไม้คั้นสด
- ชาเขียวกับมะนาว
- กาแฟไม่หวาน
- เงินทุนสมุนไพร
เมื่อวาดอาหารเป็นเวลาหนึ่งเดือนพวกเขาปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานสูตรอาหารจะเหมือนกัน ขึ้นอยู่กับอาหารที่ผ่านการรับรอง
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่จับต้องได้ คุณต้องอดทนและไม่เบี่ยงเบนไปจากเป้าหมายที่ตั้งใจไว้
สำหรับผู้ชาย
ผู้ชายแตกต่างจากผู้หญิงในเรื่องการเผาผลาญพลังงานและมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นดังนั้น กฎของ ก. พ. จะแตกต่างกันเล็กน้อย
ข้อควรพิจารณาในการจัดทำเมนู:
- ซึ่งรวมถึงโปรตีนมากขึ้นซึ่งจำเป็นต่อการรักษากล้ามเนื้อสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ พืชตระกูลถั่ว (ยกเว้นถั่วและถั่วเลนทิล) มันฝรั่ง ผลิตภัณฑ์จากนม เห็ด และถั่วจะเป็นทางเลือกที่ครบถ้วนสำหรับเนื้อสัตว์
- ผลิตภัณฑ์ที่ส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนเพศชายถูกแนะนำในเมนู: เนื้อสัตว์ น้ำผึ้ง ไข่ เกสร แอลกอฮอล์เล็กน้อย (ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์)
- ปริมาณแคลอรี่ต่อวันเป็นไปตาม - 2300-3200 กิโลแคลอรีซึ่งขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์: อยู่ประจำหรือกระฉับกระเฉงด้วยการฝึกที่เข้มข้น
นอกจากนี้ ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งต้องการ:
- สังกะสี:แอปเปิ้ล, วันที่, มะเดื่อ, ราสเบอร์รี่, ตับ, มะนาว;
- ซีลีเนียม:เมล็ดฟักทอง, วอลนัท;
- ฟอสฟอรัส:ไข่แดงปลารำ
ผู้ชายทำไม่ได้หากไม่มีวิตามินอี
อาหารประจำวันโดยประมาณ:
- อาหารเช้า:โจ๊กธัญพืช, เนื้อต้ม, ชากับสะระแหน่และมะนาว
- อาหารกลางวัน:ขนมปังโฮลเกรน ชีสนมเปรี้ยว น้ำผลไม้
- อาหารเย็น:ซุปผักไม่ใส่มันฝรั่ง ปลาทะเลต้ม สลัดฤดูใบไม้ผลิ พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
- ของว่างยามบ่าย:โยเกิร์ตธรรมดา, ผลไม้.
- อาหารเย็น:คอทเทจชีสกับสมุนไพรสดและแตงกวา
ขอแนะนำให้เลิกดื่มถั่วเหลือง เบียร์ และกาแฟสำเร็จรูป ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่ส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนเพศหญิง
สำหรับสาวๆและสาวๆ
ในผู้หญิง ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะแตกต่างกันไประหว่าง 1700-2200 กิโลแคลอรี ตัวเลขสูงสุดเป็นที่ยอมรับสำหรับนักกีฬาเท่านั้นอย่างไรก็ตาม การทำอาหารสามารถทำได้หลากหลายและอร่อยไม่แพ้กัน
องค์ประกอบที่ร่างกายผู้หญิงต้องการในทุกวัย:
- แคลเซียม(ขับออกมาอย่างเข้มข้นในระหว่างตั้งครรภ์และหลังจาก 40 ปี): คอทเทจชีส, ชีส, นม, เต้าหู้, อัลมอนด์, ผักกาดหอม
- เหล็ก(หายไปในช่วงมีประจำเดือนและเอสโตรเจนขัดขวางการดูดซึม): ตับ, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, ลูกแพร์แห้งและแอปเปิ้ล, โกโก้, แช่โรสฮิป, เมล็ดฟักทอง
- วิตามินซี(จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูระบบประสาทและภูมิคุ้มกัน, การผลิตคอลลาเจน): ผลไม้รสเปรี้ยว, สตรอเบอร์รี่, กีวี, ทะเล buckthorn, พริกหยวก, สะโพกกุหลาบ
- กรดโฟลิค(ความต้องการพิเศษเกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากสารนี้ไม่รวมการพัฒนาของพยาธิสภาพในทารกในครรภ์): ผักขม, ผักชีฝรั่ง, ผักกาดหอม, กะหล่ำปลีทุกชนิด, หัวบีต, แตงโม, อะโวคาโด, ลูกพีช, ถั่วและถั่วเขียว, มะเขือเทศ, ถั่ว
อายุไม่เกิน 25 ปี
ขอแนะนำให้สาวๆ ให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง จมูกข้าวสาลี และน้ำแครนเบอร์รี่: พวกเขาป้องกันโรคของระบบสืบพันธุ์แบบอาศัยเพศ
เมนูเด็ดประจำวันนี้สำหรับสาวๆ
- อาหารเช้า:ไข่เจียว มะเขือเทศสด น้ำผลไม้คั้นสด หรือกาแฟธรรมชาติ
- อาหารกลางวัน:อัลมอนด์และลูกพลัม
- อาหารเย็น:ซุปบร็อคโคลี่บด สลัดผักและถั่ว ไก่งวงอบ ชาเขียว
- อาหารว่าง:แอปเปิ้ลเขียว.
- อาหารเย็น:กุ้งต้ม อะโวคาโด เต้าหู้กับสมุนไพร
หลังจากผ่านไป 30 ปี ผู้หญิงควรระมัดระวังเป็นพิเศษในเรื่องโภชนาการ เพื่อรักษาความอ่อนเยาว์และความงามไว้เป็นเวลานาน แม้จะมีการเปลี่ยนแปลงตามอายุก็ตามในวัยนี้หลายคนเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือมีอาการอ่อนเพลียทั้งสองกรณีเกิดจากการขาดวิตามินและสารอาหารในร่างกาย
หลังจาก 30 ปี
อายุ 30-35 ปี แนะนำให้กินทีละน้อยๆ แต่อย่าให้รู้สึกหิว. . . อาหารจะขึ้นอยู่กับอาหารโปรตีนผักและผลไม้จำเป็นต้องรักษามวลกล้ามเนื้อ การทำงานปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด ต่อมไร้ท่อ ระบบย่อยอาหาร และระบบอื่นๆ
มีการเพิ่มผลิตภัณฑ์พื้นฐานใน PP:
- อาหารทะเล;
- ปลามัน (แหล่งของกรดโอเมก้า 3);
- ความเขียวขจี;
- กะหล่ำปลี (ช่วยให้มีอาการบวมน้ำ);
- ไข่นกกระทา;
- ผักสีส้มและสีแดง
- มะม่วง กีวี อะโวคาโด
หลังจาก 40 ปี
หลังจาก 40 ปี ความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เพิ่มขึ้น เนื่องจากภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงในวัยนี้พวกเขารับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ต้องรับประทานอาหารที่เข้มงวดเพื่อลดน้ำหนักขอแนะนำให้จำกัดการบริโภคชาดำและกาแฟ (2-3 ถ้วยต่อวัน)ขอแนะนำให้กินกล้วยมากขึ้น: มีผลดีต่อการทำงานของหัวใจลูกพรุน กะหล่ำปลีดอง และสาหร่ายจะช่วยชำระล้างลำไส้จากแบคทีเรียก่อโรค
ระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร
เมนูการอุ้มท้องและหลังคลอดไม่ต่างกันมากสิ่งสำคัญคือการบริโภคแคลเซียมให้มากขึ้นและไม่รวมอาหารที่มีสารเติมแต่งและสีย้อมเทียมต่างๆ มิฉะนั้น อาจเกิดอาการแพ้ได้ทั้งในมารดาและทารก
ข้อมูลพื้นฐานทางโภชนาการ:
- สมดุล;
- ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- ขาดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างสมบูรณ์
เพื่อลดน้ำหนัก มารดาที่ให้นมบุตรไม่ได้รับอนุญาตให้ดื่มยาระบายและยาสมุนไพร รวมทั้งรับประทานอาหาร
รายการอาหารที่ได้รับอนุญาตและต้องห้ามในระหว่างการให้นม:
ต้องห้าม | อนุญาต |
---|---|
|
|
สำหรับเด็กและวัยรุ่น
เมื่อรวบรวมอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็กจะคำนึงถึงความแตกต่างหลายประการประการแรก นี่คืออายุ เนื่องจากร่างกายมีการเติบโตอย่างต่อเนื่อง และความต้องการพลังงานก็เปลี่ยนไป
ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวันสำหรับช่วงอายุ:
- อายุไม่เกิน 3 ปี - 1500-1600 kcal;
- 3-5 ปี - 1900 กิโลแคลอรี;
- อายุไม่เกิน 8 ปี - 2400-2500 kcal;
- 8-16 ปี - 2600-3000 กิโลแคลอรี
ร่างกายของเด็กต้องการอย่างต่อเนื่อง:
- คาร์โบไฮเดรต - แหล่งพลังงาน
- โปรตีน - จำเป็นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- แคลเซียม - ดีต่อกระดูก
- คอมเพล็กซ์เต็มรูปแบบของวิตามิน ไมโครและมาโครอีเลเมนต์ เพื่อกระตุ้นการทำงานของสมอง
เนื่องจากเด็กมีการเผาผลาญได้เร็วกว่าผู้ใหญ่ ของหวานจึงไม่เป็นอันตรายในทางกลับกัน คอเลสเตอรอลมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างเซลล์จากนี้ไปจะไม่ให้เด็กกินได้ทุกอย่างและในปริมาณที่ไม่จำกัด
หากคุณมีน้ำหนักเกินควรแก้ไขอาหารตามโปรแกรม PP:
- สร้างระบบการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจง โดยเฉพาะรายชั่วโมง
- อย่าบังคับให้ลูกกิน
- พวกเขาหันไปทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพ: แอปเปิ้ล, แครกเกอร์, โยเกิร์ต, ผลไม้, น้ำผึ้ง, ผลเบอร์รี่
- อาหารโปรตีนให้บริการสำหรับมื้อกลางวันอาจเป็นไก่ต้ม เนื้อชิ้นนึ่ง คอทเทจชีส ถั่วลันเตา หรือข้าวโอ๊ต
- อย่าลืมรวมผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดไว้ในอาหาร
- ของหวานจะถูกจ่ายและแจกหลังอาหารหลักอย่างเคร่งครัด
- ไม่รวมมันฝรั่งทอด อาหารจานด่วน และผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายอื่นๆ
- พวกเขาสอนให้ดื่มน้ำ
เมนูตัวอย่างสำหรับวันนี้:
- อาหารเช้า:แพนเค้กกับน้ำซุปข้นแอปเปิ้ลผลไม้แช่อิ่ม
- อาหารว่าง:กล้วย, คุกกี้เด็ก.
- อาหารเย็น:ซุปไก่กับผัก ลูกชิ้น สลัดมะเขือเทศและแตงกวา ผลไม้สด
- ของว่างยามบ่าย:แซนวิชกับชีส
- อาหารเย็น:ข้าวต้มนมหรือ kefir
สำหรับครอบครัว
การเลือกอาหารที่ยอมรับได้สำหรับทั้งครอบครัวนั้นยากกว่ามาก เนื่องจากคุณจะต้องคำนึงถึงความชอบและลักษณะของสมาชิกแต่ละคนด้วยปัจจัยต่อไปนี้ถูกนำมาพิจารณา:
- การออกกำลังกาย;
- การปรากฏตัวของปัญหาสุขภาพใด ๆ รวมถึงโรคอ้วน
- ประเภทอายุ;
- รสนิยมส่วนตัว
ผู้ชายมักจะเผชิญกับความเครียดที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นพวกเขาต้องการแคลอรีมากขึ้นด้วยงานอดิเรกที่วัดได้เนื้อที่มีไขมันและเนยจะไม่รวมอยู่ในอาหารครัวเรือนที่ลดน้ำหนักควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตรายและมีแคลอรีสูงในกรณีของพยาธิสภาพของทางเดินอาหารเตรียมอาหารอาหารเช้าสำหรับทุกคนควรจะสมบูรณ์
คุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความหิวเล็กน้อยเนื่องจากความอิ่มตัวไม่ได้มาในทันที
เมนูนี้จัดทำขึ้นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แต่ไม่คุ้มกับการเตรียมล่วงหน้า: อาหารสดดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสลัด ของว่าง และขนมอบ
รายการผลิตภัณฑ์สำหรับสัปดาห์สำหรับทั้งครอบครัว:
- ซีเรียล: ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าว;
- พาสต้า;
- อกไก่;
- ปลา;
- ไข่;
- ชีส;
- ผักและผลไม้
- มูสลี่;
- นมและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว
- ผักใบเขียว
มีเหตุผลมากกว่าที่จะอธิบายรายละเอียดผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับสัปดาห์และสร้างรายการเพื่อไม่ให้ซื้ออะไรฟุ่มเฟือยในร้าน
สำหรับนักกีฬา
การกินเพื่อสุขภาพและการเล่นกีฬาเป็นสององค์ประกอบที่แยกกันไม่ออกของสุขภาพเพื่อให้ได้รูปร่างที่สวยงามและพอดี การติดตามอาหารและติดตามจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญในการฝึกนั้นไม่เพียงพอ
ในระหว่างการเล่นกีฬาที่เข้มข้น การสร้างกล้ามเนื้อและการสะสมจะเกิดขึ้น ดังนั้น การจัดหาโปรตีนจากภายนอกจึงมีความสำคัญนอกจากคอทเทจชีสแล้ว เมนูนี้ต้องมีถั่ว เนื้อสัตว์ และไข่ด้วยนอกจากนี้ยังมีการเสริมโปรตีนพิเศษอีกด้วย
ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (น้ำตาล ขนมหวาน น้ำผึ้ง) และแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ขนมปังโฮลเกรน พืชตระกูลถั่ว ซีเรียล ผักและผลไม้)พวกเขาจะกิน 2 ชั่วโมงก่อนเรียนและ 30 นาทีหลังจากนั้นพวกเขากินเต็มที่ใน 1. 5 ชั่วโมง ส่วนใหญ่เป็นโปรตีน
นักกีฬายังต้องบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลา เมล็ดแฟลกซ์ อาหารทะเล ถั่ว น้ำมันพืช
พวกเขาได้รับคำแนะนำจากโครงการพลังงานต่อไปนี้:
- อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตในนมไข่หลายฟอง
- อาหารกลางวัน:ค็อกเทลโปรตีน
- อาหารเย็น:vinaigrette ปลาหรือเนื้อสัตว์
- ของว่างยามบ่าย:ส่วนหนึ่งของชีสกระท่อม
- อาหารเย็น:ข้าวต้มเนื้อ, ชีสกระท่อม
- ของว่างตอนดึก:นมหรือ kefir หนึ่งแก้ว
สูตร
อาหารที่ใช้ใน PP มักจะเรียบง่ายและง่ายต่อการเตรียมที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้เวลามาก และยังมีส่วนผสมราคาไม่แพงและหาได้ง่ายอีกด้วย
สิ่งสำคัญในกระบวนการทำอาหารคืออย่าหักโหมกับเกลือและเครื่องเทศเทียม
ซุปครีมบร็อคโคลี่
น้ำซุปข้นที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสามารถทำหน้าที่เป็นอาหารกลางวันที่สมบูรณ์
ในการปรุงอาหารคุณจะต้อง:
- บรอกโคลีกะหล่ำปลี - 500 กรัม
- หัวหอม - 1 หัว;
- ครีม (ไขมัน 10%) - 120 มล. ;
- โซดา, เกลือ - เหน็บแนม;
- แครกเกอร์เพื่อลิ้มรส
การตระเตรียม:
- ต้มบรอกโคลีในน้ำเค็มเล็กน้อยจนนิ่ม
- ของเหลวที่เหลือระบายออกแต่ไม่หมด
- ใช้เครื่องปั่นตีจนเนียน
- ใส่ครีม.
- นำไปต้มอีกครั้ง
ตกแต่งด้านบนด้วยแครกเกอร์หรือเมล็ดพืช
ซุปผักชีฝรั่ง
องค์ประกอบอาหารที่จำเป็นสำหรับอาหารจานอร่อยและเรียบง่าย:
- รากผักชีฝรั่ง - 200-220 กรัม
- กะหล่ำปลีขาว - 300 กรัม
- แครอท - 5 ชิ้น;
- หัวหอม - 5-6 ชิ้น;
- มะเขือเทศ - 4-5 ชิ้น;
- พริกหยวก - 1 ฝัก;
- ถั่วเขียวหรือหน่อไม้ฝรั่ง - 350-400 กรัม
- น้ำมะเขือเทศ - 1. 5 ลิตร
- สมุนไพรสดสำหรับตกแต่ง
การตระเตรียม:
- คื่นฉ่ายและผักทั้งหมดหั่นเป็นเส้นเทลงในกระทะและเทน้ำผลไม้
- พวกเขาจุดไฟและรอให้เดือดปรุงเป็นเวลา 10 นาที กวนเป็นครั้งคราว
- ลดความร้อนใส่ผักใบเขียวปิดฝาแล้วเคี่ยวต่ออีก 7-8 นาที
ก่อนใช้ ซุปสามารถตีด้วยเครื่องปั่นซึ่งจะช่วยให้ดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น
สลัดผัก
สำหรับสลัดอาหารคุณจะต้อง:
- ถั่วแดงและขาว - 200 กรัม
- มะเขือเทศ - 1-2 ชิ้น;
- ผักกาดหอมใบ - 50 กรัม
- ข้าวโพด - 150 กรัม
- ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง - 1 พวง;
- น้ำส้มสายชูไวน์หรือน้ำมะนาว - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
การตระเตรียม:
- ต้มถั่วล่วงหน้าจนนิ่ม
- ใส่มะเขือเทศหั่นเต๋า
- เพิ่มผักใบเขียวสับ ผักกาดหอม และเมล็ดข้าวโพดที่นั่น
- ปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชูหรือน้ำมะนาว
- รสชาติและพริกไทย
ไม่แนะนำให้ใช้ผักกระป๋อง - ควรสดหรือแช่แข็ง
โจ๊กข้าวบาร์เลย์เห็ด
ข้าวบาร์เลย์กับเห็ดสามารถปรุงได้อย่างง่ายดายและรวดเร็วในหม้อหุงช้าในขณะที่มันนุ่มและน่าพอใจสูตรนี้เหมาะสำหรับคนลดน้ำหนักและมังสวิรัติ
วัตถุดิบ:
- ข้าวบาร์เลย์มุก - 200 กรัม
- น้ำ - 3. 5 ถ้วย;
- แชมเปญ - 0. 5 กก.
- หัวหอม - 1 ชิ้น;
- น้ำมันพืช - 20-30 มล.
- เกลือพริกไทย
การตระเตรียม:
- ล้าง groats เทน้ำและแช่ประมาณ 5-6 ชั่วโมงหรือข้ามคืน
- ในตอนเช้าของเหลวจะถูกระบายออกข้าวบาร์เลย์มุกใส่ลงในชามหลายคนและเทน้ำจืด
- สับหัวหอมอย่างประณีตหั่นเห็ดเป็นจานแล้วทอดในน้ำมันพืชเล็กน้อย
- เพิ่มการทอดลงในชามเกลือและพริกไทย
- ตั้งค่าโหมดที่ต้องการ
- หลังจากสัญญาณสุดท้ายเปิดและผสม
เมื่อให้บริการจะได้รับอนุญาตให้เพิ่มเนยในแต่ละส่วน