โภชนาการที่เหมาะสม: หลักการ, เมนูสำหรับการลดน้ำหนัก 1 สัปดาห์, สูตร

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี ความงาม และความสามัคคีสำหรับปีต่อๆ ไปหากการควบคุมอาหารส่วนใหญ่บังคับให้ผู้ที่ลดน้ำหนักต้องเผชิญกับข้อจำกัดและความรู้สึกไม่สบายสูงสุด ในกรณีนี้จะไม่เกิดขึ้นสิ่งสำคัญคือการจัดเมนูให้ถูกต้องด้วยชุดอาหารที่สมดุลในขณะเดียวกัน น้ำหนักที่สูญเสียไปจะไม่กลับมาอีก เนื่องจากร่างกายได้รับการสร้างใหม่ทั้งหมดเพื่อรับประทานอาหารและอาหารใหม่

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม?

เป็นไปไม่ได้ที่จะเลือกอาหารลดน้ำหนักอย่างใดอย่างหนึ่งที่จะได้ผลเท่าเทียมกันสำหรับทุกคนนี่เป็นเพราะลักษณะเฉพาะของแต่ละสิ่งมีชีวิตข้อดีของโภชนาการที่เหมาะสมคือไม่มีกรอบการจำกัดที่เข้มงวด และเป็นไปได้ที่จะจัดทำเมนูจากรายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตจำนวนมาก

ระบบ PP สำหรับการลดน้ำหนักนั้นสมบูรณ์แบบทุกประการเป็นผลให้ร้านค้าไขมันหายไป แต่ศักยภาพพลังงานและความอดทนทางกายภาพเพิ่มขึ้นตามคำแนะนำของนักโภชนาการคุณควรปฏิบัติตามอาหารที่คล้ายกันอย่างต่อเนื่องซึ่งจะช่วยรักษาสุขภาพของร่างกาย

แผนโภชนาการแสดงถึงอัตราส่วนที่ถูกต้องของสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเต็มที่นอกจากนี้ คุณยังสามารถรวมอาหารเพื่อสุขภาพที่ตรงกับความต้องการที่เพิ่มขึ้นสำหรับส่วนประกอบใดๆ ก็ได้บางครั้งก็ปลอมตัวเป็นความอยากอาหารที่เป็นอันตราย

การแทนที่อื่นจะแสดงในตาราง:

อาหารที่ต้องการ สิ่งที่ขาดหายไปในร่างกาย ผู้จำหน่ายสินค้าที่เหมาะสม
อาหารมันๆ น้ำอัดลม แคลเซียม ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วและเมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว
ขนมอบ แป้งอบ ไนโตรเจน ถั่ว ถั่ว ถั่ว
ช็อคโกแลต โกโก้ แมกนีเซียม กะหล่ำปลี มันฝรั่งอบ พืชตระกูลถั่ว ถั่วต่างๆ
ขนม คาร์โบไฮเดรตช้า โครเมียม ข้าวต้ม ผลไม้
ผักดอง แคลเซียม โซเดียมโครไมต์ ชีส คอทเทจชีส สาหร่าย สาหร่าย

ในการลดน้ำหนักด้วย PP คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ต้องใช้มี 2 ตัวเลือก:

  • กินอย่างถูกต้องตามปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันและเพิ่มการออกกำลังกาย
  • ลดปริมาณแคลอรี่ตามปกติ

คุณไม่สามารถทำให้อาหารขาดแคลนได้พยายามกำจัดกิโลกรัมที่เกลียดชังโดยเร็วที่สุดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมต่อวันคือ 1100-1200 กิโลแคลอรี

ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดคือผู้ที่มีน้ำหนักเกินซึ่งก่อนหน้านี้ละเลยพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมภายใต้กฎทั้งหมดของ PP คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 4-6 กก. ต่อเดือน

พื้นฐาน PP

หลักการโภชนาการที่ดีนั้นไม่ซับซ้อนเกินไป แต่ทำงานได้อย่างไม่มีที่ติเนื่องจากความสมดุล ไขมันสะสมจะค่อยๆ เผาผลาญ และรูปแบบทางกายภาพกลับคืนสู่สภาพปกติ

สำหรับความเข้มข้นของกระบวนการ ขอแนะนำว่าอย่าละเลยการเล่นกีฬาและใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง

พื้นฐาน PP เพื่อช่วยคุณสร้างเมนูลดน้ำหนักของคุณเอง:

  • พวกเขาปฏิเสธอาหารขยะโดยสิ้นเชิง: ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป, เครื่องดื่มอัดลม, ขนมหวาน, ไส้กรอก, มันฝรั่งทอด, อาหารทอดและไขมัน, แอลกอฮอล์
  • จำกัดการบริโภคเกลือ.
  • สูตรนี้ทำด้วยชุดไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลโดยต้องมีเส้นใยและวิตามินรวมอยู่ด้วย
  • พวกเขากินบ่อย แต่ในส่วนเล็ก ๆ
  • ในตอนเช้า ในขณะท้องว่าง ให้ดื่มน้ำเย็นสักแก้วเพื่อเริ่มต้นการย่อยอาหารอย่างเหมาะสมคุณต้องดื่มน้ำสะอาดมากถึง 2 ลิตรต่อวันโดยไม่ต้องใช้แก๊สนอกจากนี้ยังดื่มชาเขียว ชาสมุนไพร น้ำแร่
  • อย่าพลาดอาหารเช้า
  • ปริมาณแคลอรี่ของอาหารคำนวณทุกวัน
  • เคี้ยวอาหารช้าๆ โดยไม่ฟุ้งซ่าน: ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
  • อาหารปรุงสุก อบ ตุ๋น หรือนึ่งการทอดเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้
  • เน้นผักและผลไม้สด
  • กำจัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า: ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน ผลไม้ไม่หวาน เบอร์รี่ น้ำผึ้ง ฯลฯ
  • ปริมาณโปรตีนจากสัตว์ที่บริโภคทั้งหมดคำนวณเป็นอัตราส่วน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

อาหารคาร์โบไฮเดรตบริโภคในตอนบ่าย โปรตีน - ในช่วงครึ่งหลังของวันจำนวนมื้อหลักต่อวัน - มากถึง 5 ครั้งในช่วงเวลา 4 ชั่วโมงพร้อมกันครั้งสุดท้าย - อย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอนอนุญาตให้มีของว่างสูงสุด 2 อย่าง (คีเฟอร์ ถั่ว ผัก หรือแอปเปิ้ลเขียว)

รายการของชำ

รายการอาหารที่ได้รับอนุญาตและต้องห้ามสำหรับการลดน้ำหนักแสดงอยู่ในตาราง:

อนุญาต ห้าม อนุญาตในปริมาณจำกัด
  • ผัก;
  • ผลไม้;
  • ซีเรียล;
  • เนื้อไม่ติดมัน: ไก่, เนื้อวัว, ไก่งวง;
  • ปลาทะเล
  • เห็ด;
  • ถั่ว;
  • ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
  • ไข่;
  • ข้าวกล้อง;
  • ผลไม้แห้ง
  • น้ำผึ้ง;
  • ผักใบเขียว;
  • ขนมปังโฮลวีต;
  • ซุปซีเรียล
  • ของหวาน, น้ำตาล;
  • การอบและการอบ;
  • ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
  • อาหารจานด่วน;
  • ไขมัน, รมควัน, เค็ม, ทอด;
  • อาหารกระป๋อง;
  • ไส้กรอก;
  • ซอสและมายองเนสต่างๆ
  • มันฝรั่ง;
  • เนยและน้ำมันพืช
  • ข้าวสีขาว;
  • ขนมปังข้าวสาลี;
  • เนื้อแดง

เมนูประจำสัปดาห์

เทคนิคนี้ไม่ได้หมายความถึงกรอบการทำงานที่เข้มงวดมันเกี่ยวข้องกับมื้ออาหารที่สมบูรณ์ตามหลักการสำคัญและการกำจัดส่วนผสมที่เป็นอันตราย

พีระมิดโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

ความสำคัญของผลิตภัณฑ์ถูกกำหนดโดยปิรามิดอาหารประกอบด้วยกลุ่มอาหารหกกลุ่ม: ห้ากลุ่มเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการบริโภคทุกวันและควรลดส่วนที่หก

แต่ละคนเลือกอาหารตามความชอบส่วนตัวเมนูลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์และลักษณะทางสรีรวิทยาของบุคคล

หากต้องการเรียนรู้วิธีควบคุมอาหารของคุณเองโดยไม่นับแคลอรีในแต่ละวัน ขอแนะนำให้จดบันทึกในตอนแรกมันบันทึกอาหารทั้งหมดที่กินในระหว่างวันซึ่งจะช่วยในการวิเคราะห์เริ่มต้นด้วยการยึดตามเมนูตัวอย่างสำหรับทุกวัน

เมนูพื้นฐานสำหรับสัปดาห์มีอยู่ในตาราง:

วันในสัปดาห์ อาหารเช้า อาหารเย็น อาหารเย็น อาหารว่าง (อาหารกลางวัน อาหารว่างยามบ่าย)
วันจันทร์ ข้าวโอ๊ตบนน้ำ
  • อกไก่ต้ม
  • สตูว์ผัก
  • พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
  • บรอกโคลีอบกับชีส;
  • ไข่ต้ม
  • คีเฟอร์;
  • ผลไม้แห้ง (50-60 กรัม)
วันอังคาร
  • สลัดผัก;
  • ขนมปังโฮลเกรนกับมอสซาเรลล่าฝาน
  • แอปเปิ้ล
  • ซุปบรอกโคลีน้ำซุปข้น;
  • ข้าวกล้องทะเล
  • แซลมอนนึ่ง;
  • มันฝรั่งอบ
  • ผลไม้ไม่หวาน;
  • คอทเทจชีสกับสมุนไพร
  • ขนมปังโฮลวีต
วันพุธ
  • ไข่เจียวอบไอน้ำ;
  • สมุนไพรสด;
  • เกรฟฟรุ๊ต
  • ลูกชิ้นเนื้อลูกวัวนึ่ง;
  • สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ
  • โจ๊กบัควีทบนน้ำ
  • หม้อตุ๋นชีสกระท่อม;
  • แอปเปิ้ลเขียว
  • คีเฟอร์;
  • น้ำผึ้ง;
  • ถั่ว
วันพฤหัสบดี คอทเทจชีสกับผลไม้หรือครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
  • เนื้อไก่;
  • ถั่วอบ;
  • สลัดผัก
  • ปลาทอด;
  • กะหล่ำปลีตุ๋น
  • คุ้กกี้ข้าวโอ้ต;
  • ผลไม้แห้ง
วันศุกร์ ผลไม้รวมโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
  • ซุปผักชีฝรั่ง;
  • เนื้ออบในกระดาษฟอยล์
  • สลัดแครอทและกะหล่ำปลี
  • เนื้อไก่งวงต้ม
  • มะเขือเทศ
  • นมเปรี้ยว
  • แอปเปิ้ล
วันเสาร์ โจ๊กข้าวฟ่างบนน้ำ
  • ปลาขาวต้ม
  • กับข้าว
  • สลัดผัก
  • ไข่เจียวไก่ สมุนไพรและมะเขือเทศ
  • ผลไม้ไม่หวาน
  • แอปเปิ้ล;
  • ผลไม้แห้ง
วันอาทิตย์ ข้าวต้มมัด
  • เนื้อลูกวัวนึ่ง;
  • มันฝรั่งอบ;
  • สลัดบีท
  • เนื้อปลาแซลมอนอบ;
  • สลัดมะเขือเทศ แตงกวา พริกหยวกกับน้ำมันมะกอก
  • คีเฟอร์;
  • ถั่ว

เครื่องดื่มแนะนำ:

  • น้ำแร่นิ่ง
  • น้ำผลไม้คั้นสด
  • ชาเขียวกับมะนาว
  • กาแฟไม่หวาน
  • เงินทุนสมุนไพร

เมื่อวาดอาหารเป็นเวลาหนึ่งเดือนพวกเขาปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานสูตรอาหารจะเหมือนกัน ขึ้นอยู่กับอาหารที่ผ่านการรับรอง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่จับต้องได้ คุณต้องอดทนและไม่เบี่ยงเบนไปจากเป้าหมายที่ตั้งใจไว้

สำหรับผู้ชาย

ผู้ชายแตกต่างจากผู้หญิงในเรื่องการเผาผลาญพลังงานและมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นดังนั้น กฎของ ก. พ. จะแตกต่างกันเล็กน้อย

ข้อควรพิจารณาในการจัดทำเมนู:

  1. ซึ่งรวมถึงโปรตีนมากขึ้นซึ่งจำเป็นต่อการรักษากล้ามเนื้อสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ พืชตระกูลถั่ว (ยกเว้นถั่วและถั่วเลนทิล) มันฝรั่ง ผลิตภัณฑ์จากนม เห็ด และถั่วจะเป็นทางเลือกที่ครบถ้วนสำหรับเนื้อสัตว์
  2. ผลิตภัณฑ์ที่ส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนเพศชายถูกแนะนำในเมนู: เนื้อสัตว์ น้ำผึ้ง ไข่ เกสร แอลกอฮอล์เล็กน้อย (ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์)
  3. ปริมาณแคลอรี่ต่อวันเป็นไปตาม - 2300-3200 กิโลแคลอรีซึ่งขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์: อยู่ประจำหรือกระฉับกระเฉงด้วยการฝึกที่เข้มข้น

นอกจากนี้ ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งต้องการ:

  • สังกะสี:แอปเปิ้ล, วันที่, มะเดื่อ, ราสเบอร์รี่, ตับ, มะนาว;
  • ซีลีเนียม:เมล็ดฟักทอง, วอลนัท;
  • ฟอสฟอรัส:ไข่แดงปลารำ

ผู้ชายทำไม่ได้หากไม่มีวิตามินอี

อาหารประจำวันโดยประมาณ:

  • อาหารเช้า:โจ๊กธัญพืช, เนื้อต้ม, ชากับสะระแหน่และมะนาว
  • อาหารกลางวัน:ขนมปังโฮลเกรน ชีสนมเปรี้ยว น้ำผลไม้
  • อาหารเย็น:ซุปผักไม่ใส่มันฝรั่ง ปลาทะเลต้ม สลัดฤดูใบไม้ผลิ พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
  • ของว่างยามบ่าย:โยเกิร์ตธรรมดา, ผลไม้.
  • อาหารเย็น:คอทเทจชีสกับสมุนไพรสดและแตงกวา

ขอแนะนำให้เลิกดื่มถั่วเหลือง เบียร์ และกาแฟสำเร็จรูป ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่ส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนเพศหญิง

สำหรับสาวๆและสาวๆ

ในผู้หญิง ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะแตกต่างกันไประหว่าง 1700-2200 กิโลแคลอรี ตัวเลขสูงสุดเป็นที่ยอมรับสำหรับนักกีฬาเท่านั้นอย่างไรก็ตาม การทำอาหารสามารถทำได้หลากหลายและอร่อยไม่แพ้กัน

องค์ประกอบที่ร่างกายผู้หญิงต้องการในทุกวัย:

  • แคลเซียม(ขับออกมาอย่างเข้มข้นในระหว่างตั้งครรภ์และหลังจาก 40 ปี): คอทเทจชีส, ชีส, นม, เต้าหู้, อัลมอนด์, ผักกาดหอม
  • เหล็ก(หายไปในช่วงมีประจำเดือนและเอสโตรเจนขัดขวางการดูดซึม): ตับ, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, ลูกแพร์แห้งและแอปเปิ้ล, โกโก้, แช่โรสฮิป, เมล็ดฟักทอง
  • วิตามินซี(จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูระบบประสาทและภูมิคุ้มกัน, การผลิตคอลลาเจน): ผลไม้รสเปรี้ยว, สตรอเบอร์รี่, กีวี, ทะเล buckthorn, พริกหยวก, สะโพกกุหลาบ
  • กรดโฟลิค(ความต้องการพิเศษเกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากสารนี้ไม่รวมการพัฒนาของพยาธิสภาพในทารกในครรภ์): ผักขม, ผักชีฝรั่ง, ผักกาดหอม, กะหล่ำปลีทุกชนิด, หัวบีต, แตงโม, อะโวคาโด, ลูกพีช, ถั่วและถั่วเขียว, มะเขือเทศ, ถั่ว

อายุไม่เกิน 25 ปี

ขอแนะนำให้สาวๆ ให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง จมูกข้าวสาลี และน้ำแครนเบอร์รี่: พวกเขาป้องกันโรคของระบบสืบพันธุ์แบบอาศัยเพศ

เมนูเด็ดประจำวันนี้สำหรับสาวๆ

  • อาหารเช้า:ไข่เจียว มะเขือเทศสด น้ำผลไม้คั้นสด หรือกาแฟธรรมชาติ
  • อาหารกลางวัน:อัลมอนด์และลูกพลัม
  • อาหารเย็น:ซุปบร็อคโคลี่บด สลัดผักและถั่ว ไก่งวงอบ ชาเขียว
  • อาหารว่าง:แอปเปิ้ลเขียว.
  • อาหารเย็น:กุ้งต้ม อะโวคาโด เต้าหู้กับสมุนไพร

หลังจากผ่านไป 30 ปี ผู้หญิงควรระมัดระวังเป็นพิเศษในเรื่องโภชนาการ เพื่อรักษาความอ่อนเยาว์และความงามไว้เป็นเวลานาน แม้จะมีการเปลี่ยนแปลงตามอายุก็ตามในวัยนี้หลายคนเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือมีอาการอ่อนเพลียทั้งสองกรณีเกิดจากการขาดวิตามินและสารอาหารในร่างกาย

หลังจาก 30 ปี

อายุ 30-35 ปี แนะนำให้กินทีละน้อยๆ แต่อย่าให้รู้สึกหิว. . . อาหารจะขึ้นอยู่กับอาหารโปรตีนผักและผลไม้จำเป็นต้องรักษามวลกล้ามเนื้อ การทำงานปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด ต่อมไร้ท่อ ระบบย่อยอาหาร และระบบอื่นๆ

มีการเพิ่มผลิตภัณฑ์พื้นฐานใน PP:

  • อาหารทะเล;
  • ปลามัน (แหล่งของกรดโอเมก้า 3);
  • ความเขียวขจี;
  • กะหล่ำปลี (ช่วยให้มีอาการบวมน้ำ);
  • ไข่นกกระทา;
  • ผักสีส้มและสีแดง
  • มะม่วง กีวี อะโวคาโด

หลังจาก 40 ปี

หลังจาก 40 ปี ความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เพิ่มขึ้น เนื่องจากภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงในวัยนี้พวกเขารับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ต้องรับประทานอาหารที่เข้มงวดเพื่อลดน้ำหนักขอแนะนำให้จำกัดการบริโภคชาดำและกาแฟ (2-3 ถ้วยต่อวัน)ขอแนะนำให้กินกล้วยมากขึ้น: มีผลดีต่อการทำงานของหัวใจลูกพรุน กะหล่ำปลีดอง และสาหร่ายจะช่วยชำระล้างลำไส้จากแบคทีเรียก่อโรค

ระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร

เมนูการอุ้มท้องและหลังคลอดไม่ต่างกันมากสิ่งสำคัญคือการบริโภคแคลเซียมให้มากขึ้นและไม่รวมอาหารที่มีสารเติมแต่งและสีย้อมเทียมต่างๆ มิฉะนั้น อาจเกิดอาการแพ้ได้ทั้งในมารดาและทารก

ข้อมูลพื้นฐานทางโภชนาการ:

  • สมดุล;
  • ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ
  • ขาดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างสมบูรณ์

เพื่อลดน้ำหนัก มารดาที่ให้นมบุตรไม่ได้รับอนุญาตให้ดื่มยาระบายและยาสมุนไพร รวมทั้งรับประทานอาหาร

รายการอาหารที่ได้รับอนุญาตและต้องห้ามในระหว่างการให้นม:

ต้องห้าม อนุญาต
  • กะหล่ำปลี;
  • ถั่ว;
  • นมทั้งหมด;
  • ขนมปังดำ
  • เห็ด;
  • ผลไม้ดิบ
  • ผักแดง
  • กาแฟ, ชาดำ;
  • หัวหอมกระเทียม;
  • ขนม, ช็อคโกแลต, ขนมหวาน;
  • แตงโม;
  • น้ำผึ้ง;
  • เนื้อรมควัน;
  • อาหารรสเผ็ด
  • ปลาทะเล;
  • เนื้อสัตว์อาหาร
  • เนยและน้ำมันพืช
  • บิสกิต, แครกเกอร์, การอบแห้ง;
  • พาสต้า;
  • ซีเรียล;
  • ผลิตภัณฑ์นม: ครีม, ชีสกระท่อม, โยเกิร์ต;
  • กล้วย;
  • มันฝรั่ง

สำหรับเด็กและวัยรุ่น

เมื่อรวบรวมอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็กจะคำนึงถึงความแตกต่างหลายประการประการแรก นี่คืออายุ เนื่องจากร่างกายมีการเติบโตอย่างต่อเนื่อง และความต้องการพลังงานก็เปลี่ยนไป

ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวันสำหรับช่วงอายุ:

  • อายุไม่เกิน 3 ปี - 1500-1600 kcal;
  • 3-5 ปี - 1900 กิโลแคลอรี;
  • อายุไม่เกิน 8 ปี - 2400-2500 kcal;
  • 8-16 ปี - 2600-3000 กิโลแคลอรี

ร่างกายของเด็กต้องการอย่างต่อเนื่อง:

  • คาร์โบไฮเดรต - แหล่งพลังงาน
  • โปรตีน - จำเป็นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
  • แคลเซียม - ดีต่อกระดูก
  • คอมเพล็กซ์เต็มรูปแบบของวิตามิน ไมโครและมาโครอีเลเมนต์ เพื่อกระตุ้นการทำงานของสมอง

เนื่องจากเด็กมีการเผาผลาญได้เร็วกว่าผู้ใหญ่ ของหวานจึงไม่เป็นอันตรายในทางกลับกัน คอเลสเตอรอลมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างเซลล์จากนี้ไปจะไม่ให้เด็กกินได้ทุกอย่างและในปริมาณที่ไม่จำกัด

หากคุณมีน้ำหนักเกินควรแก้ไขอาหารตามโปรแกรม PP:

  • สร้างระบบการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจง โดยเฉพาะรายชั่วโมง
  • อย่าบังคับให้ลูกกิน
  • พวกเขาหันไปทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพ: แอปเปิ้ล, แครกเกอร์, โยเกิร์ต, ผลไม้, น้ำผึ้ง, ผลเบอร์รี่
  • อาหารโปรตีนให้บริการสำหรับมื้อกลางวันอาจเป็นไก่ต้ม เนื้อชิ้นนึ่ง คอทเทจชีส ถั่วลันเตา หรือข้าวโอ๊ต
  • อย่าลืมรวมผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดไว้ในอาหาร
  • ของหวานจะถูกจ่ายและแจกหลังอาหารหลักอย่างเคร่งครัด
  • ไม่รวมมันฝรั่งทอด อาหารจานด่วน และผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายอื่นๆ
  • พวกเขาสอนให้ดื่มน้ำ

เมนูตัวอย่างสำหรับวันนี้:

  • อาหารเช้า:แพนเค้กกับน้ำซุปข้นแอปเปิ้ลผลไม้แช่อิ่ม
  • อาหารว่าง:กล้วย, คุกกี้เด็ก.
  • อาหารเย็น:ซุปไก่กับผัก ลูกชิ้น สลัดมะเขือเทศและแตงกวา ผลไม้สด
  • ของว่างยามบ่าย:แซนวิชกับชีส
  • อาหารเย็น:ข้าวต้มนมหรือ kefir

สำหรับครอบครัว

การเลือกอาหารที่ยอมรับได้สำหรับทั้งครอบครัวนั้นยากกว่ามาก เนื่องจากคุณจะต้องคำนึงถึงความชอบและลักษณะของสมาชิกแต่ละคนด้วยปัจจัยต่อไปนี้ถูกนำมาพิจารณา:

  • การออกกำลังกาย;
  • การปรากฏตัวของปัญหาสุขภาพใด ๆ รวมถึงโรคอ้วน
  • ประเภทอายุ;
  • รสนิยมส่วนตัว

ผู้ชายมักจะเผชิญกับความเครียดที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นพวกเขาต้องการแคลอรีมากขึ้นด้วยงานอดิเรกที่วัดได้เนื้อที่มีไขมันและเนยจะไม่รวมอยู่ในอาหารครัวเรือนที่ลดน้ำหนักควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตรายและมีแคลอรีสูงในกรณีของพยาธิสภาพของทางเดินอาหารเตรียมอาหารอาหารเช้าสำหรับทุกคนควรจะสมบูรณ์

คุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความหิวเล็กน้อยเนื่องจากความอิ่มตัวไม่ได้มาในทันที

เมนูนี้จัดทำขึ้นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แต่ไม่คุ้มกับการเตรียมล่วงหน้า: อาหารสดดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสลัด ของว่าง และขนมอบ

รายการผลิตภัณฑ์สำหรับสัปดาห์สำหรับทั้งครอบครัว:

  • ซีเรียล: ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าว;
  • พาสต้า;
  • อกไก่;
  • ปลา;
  • ไข่;
  • ชีส;
  • ผักและผลไม้
  • มูสลี่;
  • นมและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว
  • ผักใบเขียว

มีเหตุผลมากกว่าที่จะอธิบายรายละเอียดผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับสัปดาห์และสร้างรายการเพื่อไม่ให้ซื้ออะไรฟุ่มเฟือยในร้าน

สำหรับนักกีฬา

การกินเพื่อสุขภาพและการเล่นกีฬาเป็นสององค์ประกอบที่แยกกันไม่ออกของสุขภาพเพื่อให้ได้รูปร่างที่สวยงามและพอดี การติดตามอาหารและติดตามจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญในการฝึกนั้นไม่เพียงพอ

ในระหว่างการเล่นกีฬาที่เข้มข้น การสร้างกล้ามเนื้อและการสะสมจะเกิดขึ้น ดังนั้น การจัดหาโปรตีนจากภายนอกจึงมีความสำคัญนอกจากคอทเทจชีสแล้ว เมนูนี้ต้องมีถั่ว เนื้อสัตว์ และไข่ด้วยนอกจากนี้ยังมีการเสริมโปรตีนพิเศษอีกด้วย

ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (น้ำตาล ขนมหวาน น้ำผึ้ง) และแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ขนมปังโฮลเกรน พืชตระกูลถั่ว ซีเรียล ผักและผลไม้)พวกเขาจะกิน 2 ชั่วโมงก่อนเรียนและ 30 นาทีหลังจากนั้นพวกเขากินเต็มที่ใน 1. 5 ชั่วโมง ส่วนใหญ่เป็นโปรตีน

นักกีฬายังต้องบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลา เมล็ดแฟลกซ์ อาหารทะเล ถั่ว น้ำมันพืช

พวกเขาได้รับคำแนะนำจากโครงการพลังงานต่อไปนี้:

  • อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตในนมไข่หลายฟอง
  • อาหารกลางวัน:ค็อกเทลโปรตีน
  • อาหารเย็น:vinaigrette ปลาหรือเนื้อสัตว์
  • ของว่างยามบ่าย:ส่วนหนึ่งของชีสกระท่อม
  • อาหารเย็น:ข้าวต้มเนื้อ, ชีสกระท่อม
  • ของว่างตอนดึก:นมหรือ kefir หนึ่งแก้ว

สูตร

อาหารที่ใช้ใน PP มักจะเรียบง่ายและง่ายต่อการเตรียมที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้เวลามาก และยังมีส่วนผสมราคาไม่แพงและหาได้ง่ายอีกด้วย

สิ่งสำคัญในกระบวนการทำอาหารคืออย่าหักโหมกับเกลือและเครื่องเทศเทียม

ซุปครีมบร็อคโคลี่

ซุปครีมบร็อคโคลี่ในเมนูอาหารลดน้ำหนัก

น้ำซุปข้นที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสามารถทำหน้าที่เป็นอาหารกลางวันที่สมบูรณ์

ในการปรุงอาหารคุณจะต้อง:

  • บรอกโคลีกะหล่ำปลี - 500 กรัม
  • หัวหอม - 1 หัว;
  • ครีม (ไขมัน 10%) - 120 มล. ;
  • โซดา, เกลือ - เหน็บแนม;
  • แครกเกอร์เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:

  1. ต้มบรอกโคลีในน้ำเค็มเล็กน้อยจนนิ่ม
  2. ของเหลวที่เหลือระบายออกแต่ไม่หมด
  3. ใช้เครื่องปั่นตีจนเนียน
  4. ใส่ครีม.
  5. นำไปต้มอีกครั้ง

ตกแต่งด้านบนด้วยแครกเกอร์หรือเมล็ดพืช

ซุปผักชีฝรั่ง

ซุปขึ้นฉ่ายเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายสำหรับการลดน้ำหนัก

องค์ประกอบอาหารที่จำเป็นสำหรับอาหารจานอร่อยและเรียบง่าย:

  • รากผักชีฝรั่ง - 200-220 กรัม
  • กะหล่ำปลีขาว - 300 กรัม
  • แครอท - 5 ชิ้น;
  • หัวหอม - 5-6 ชิ้น;
  • มะเขือเทศ - 4-5 ชิ้น;
  • พริกหยวก - 1 ฝัก;
  • ถั่วเขียวหรือหน่อไม้ฝรั่ง - 350-400 กรัม
  • น้ำมะเขือเทศ - 1. 5 ลิตร
  • สมุนไพรสดสำหรับตกแต่ง

การตระเตรียม:

  1. คื่นฉ่ายและผักทั้งหมดหั่นเป็นเส้นเทลงในกระทะและเทน้ำผลไม้
  2. พวกเขาจุดไฟและรอให้เดือดปรุงเป็นเวลา 10 นาที กวนเป็นครั้งคราว
  3. ลดความร้อนใส่ผักใบเขียวปิดฝาแล้วเคี่ยวต่ออีก 7-8 นาที

ก่อนใช้ ซุปสามารถตีด้วยเครื่องปั่นซึ่งจะช่วยให้ดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น

สลัดผัก

สลัดผักลดน้ำหนักสามารถรวมอยู่ในเมนูเมื่อลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

สำหรับสลัดอาหารคุณจะต้อง:

  • ถั่วแดงและขาว - 200 กรัม
  • มะเขือเทศ - 1-2 ชิ้น;
  • ผักกาดหอมใบ - 50 กรัม
  • ข้าวโพด - 150 กรัม
  • ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง - 1 พวง;
  • น้ำส้มสายชูไวน์หรือน้ำมะนาว - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

การตระเตรียม:

  1. ต้มถั่วล่วงหน้าจนนิ่ม
  2. ใส่มะเขือเทศหั่นเต๋า
  3. เพิ่มผักใบเขียวสับ ผักกาดหอม และเมล็ดข้าวโพดที่นั่น
  4. ปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชูหรือน้ำมะนาว
  5. รสชาติและพริกไทย

ไม่แนะนำให้ใช้ผักกระป๋อง - ควรสดหรือแช่แข็ง

โจ๊กข้าวบาร์เลย์เห็ด

ข้าวบาร์เลย์กับเห็ดสามารถปรุงได้อย่างง่ายดายและรวดเร็วในหม้อหุงช้าในขณะที่มันนุ่มและน่าพอใจสูตรนี้เหมาะสำหรับคนลดน้ำหนักและมังสวิรัติ

วัตถุดิบ:

  • ข้าวบาร์เลย์มุก - 200 กรัม
  • น้ำ - 3. 5 ถ้วย;
  • แชมเปญ - 0. 5 กก.
  • หัวหอม - 1 ชิ้น;
  • น้ำมันพืช - 20-30 มล.
  • เกลือพริกไทย

การตระเตรียม:

  1. ล้าง groats เทน้ำและแช่ประมาณ 5-6 ชั่วโมงหรือข้ามคืน
  2. ในตอนเช้าของเหลวจะถูกระบายออกข้าวบาร์เลย์มุกใส่ลงในชามหลายคนและเทน้ำจืด
  3. สับหัวหอมอย่างประณีตหั่นเห็ดเป็นจานแล้วทอดในน้ำมันพืชเล็กน้อย
  4. เพิ่มการทอดลงในชามเกลือและพริกไทย
  5. ตั้งค่าโหมดที่ต้องการ
  6. หลังจากสัญญาณสุดท้ายเปิดและผสม

เมื่อให้บริการจะได้รับอนุญาตให้เพิ่มเนยในแต่ละส่วน