อาหารที่สมดุล: หลักการ, เมนูสำหรับสัปดาห์และเดือน

อาหารที่สมดุลเป็นระบบโภชนาการที่รวมอยู่ในเมนูของผลิตภัณฑ์ที่มีสารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับร่างกายการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารนั้นเกิดจากการยกเว้นอาหารขยะด้วยวิธีนี้ น้ำหนักตัวจะลดลงโดยไม่มีความเครียดและความหิวโหย

ประโยชน์หลักของการรับประทานอาหารที่สมดุล

วิธีการลดน้ำหนักนี้มีประโยชน์ดังต่อไปนี้:

1. ต้องขอบคุณอาหารที่สมดุล ร่างกายจึงได้รับวิตามินที่จำเป็นทั้งหมด ธาตุที่มีประโยชน์ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการรับประทานอาหาร คนไม่รู้สึกหิว
2. ผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในเมนูมีผลดีต่อการทำงานของหัวใจ ตับ ปอด ระบบทางเดินอาหาร และทั่วร่างกายนอกจากนี้ยังเริ่มชำระล้างตัวเองอันเป็นผลมาจากการกำจัดของเสีย น้ำส่วนเกิน และสารพิษ
3. โภชนาการที่เหมาะสมไม่เพียงช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสภาพของเล็บ ผม และผิวหนังอีกด้วย
4. อาหารที่สมดุลช่วยลดโอกาสในการพัฒนาเนื้องอกมะเร็ง
5. น้ำหนักที่หายไปจะไม่คืนกลับ

หลักการรับประทานอาหารที่สมดุล

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน:

1. อัตราส่วนของ BJU ในเมนู: โปรตีนและไขมัน - 30%, คาร์โบไฮเดรต - 40%ด้วยการกระจายนี้ร่างกายได้รับพลังงานและวัสดุก่อสร้างที่เต็มเปี่ยม
2. คุณควรกินวันละ 3 ครั้ง + อาหารว่าง 2 มื้อ โดยให้สารอาหารครึ่งหนึ่งในอาหารมาจากอาหารเช้าและอาหารกลางวัน ส่วนที่เหลือเป็นอาหารเย็นและของว่าง
3. แนะนำให้นับแคลอรี่ในการลดน้ำหนัก ค่าพลังงานของเมนูไม่ควรเกิน 1, 500 กิโลแคลอรี
4. คุณต้องกินเป็นส่วนเล็ก ๆ อย่างละ 200-300 กรัม
5. ควรรวมเฉพาะอาหารที่ได้รับอนุญาตในอาหาร
6. แนะนำให้ทานอาหารในเวลาเดียวกันด้วยระบบการปกครองสารอาหารจะถูกดูดซึมและย่อยได้ดีขึ้น
7. ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตรแนะนำให้ดื่มของเหลวทุกเช้าในขณะท้องว่างเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป คุณควรดื่มน้ำก่อนอาหาร 1 ชั่วโมง
8. 2 ชั่วโมงก่อนนอนอนุญาตให้ดื่ม kefir หนึ่งแก้วหลังจากนั้นจะไม่มีอะไรกินจนถึงเช้า
9. จำเป็นต้องลดปริมาณเกลือที่บริโภคลง

คุณสามารถดื่มกาแฟหรือชาไม่หวานระหว่างมื้ออาหารผลิตภัณฑ์แนะนำให้ต้ม อบ ตุ๋นเมื่อเตรียมอาหาร อย่าใช้น้ำมันและไขมันเพิ่มเติม

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม

อาหารที่สมดุลรวมถึงอาหารต่อไปนี้:

• ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว, สับปะรด, อะโวคาโด, ลูกพลัม, แอปเปิ้ล, กีวี;
• เครื่องเทศธรรมชาติ
• ซีเรียล: ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวฟ่าง, บัควีท;
• ปลาและเนื้อไม่ติดมัน
• ไข่ไก่และนกกระทา
• ขนมปังโฮลวีต;
• พืชตระกูลถั่ว, มะเขือเทศ, พริก, บวบ, กะหล่ำปลี;
• ผักใบเขียว;
• ช็อคโกแลตขม
• นมพร่องมันเนย, คอทเทจชีส, ชีส, kefir, โยเกิร์ต;
• ข้าวกล้อง;
• น้ำมันมะกอกและน้ำมันลินสีด, ถั่ว;
• อาหารทะเล;
• เห็ด;
• กระเทียม, หัวหอม;
• เชอร์รี่, แครนเบอร์รี่;
• น้ำผลไม้สด ผลไม้แช่อิ่มปราศจากน้ำตาล ชาเขียวไม่หวาน น้ำเปล่า

สินค้าต้องห้าม:

• ข้าวกลม
• ปลาและเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน
• ขนม, ขนมอบ, ขนมหวาน;
• เนื้อและปลากระป๋อง
• อาหารรมควัน ของทอด และไขมัน
• อาหารจานด่วน;
• น้ำซุปไขมัน
• ชาหวาน, น้ำผลไม้จากบรรจุภัณฑ์, โซดาหวาน

จุดสำคัญในการสร้างอาหาร

อาหารสำหรับอาหารถูกสร้างขึ้นในลักษณะที่ไม่เกิน 1, 500 กิโลแคลอรีมาพร้อมกับอาหารในระหว่างวันระบบการลดน้ำหนักนี้ไม่เหมือนกับอาหารอื่นๆ มากมาย อย่างไรก็ตาม ควรพิจารณาประเด็นต่อไปนี้:

1. คุณไม่สามารถข้ามอาหารเช้าได้เพราะไม่เช่นนั้นกระบวนการเผาผลาญจะเริ่มช้าลงในร่างกาย
2. อนุญาตให้ทานของว่างได้ แต่เฉพาะผักและผลไม้สดที่ไม่อิ่มท้อง
3. ดื่มน้ำก่อนอาหารทุกมื้อด้วยความช่วยเหลือการทำงานของกระเพาะอาหารจึงเริ่มต้นขึ้นนอกจากนี้ ของเหลวยังเติมอวัยวะนี้ ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
4. 4-5 ชั่วโมงควรผ่านไประหว่างมื้ออาหารในช่วงเวลานี้ระบบย่อยอาหารมีเวลาแปรรูปอาหาร
5. หลังรับประทานอาหารห้ามดื่มน้ำและชาเป็นเวลา 30 นาที
6. อาหารดังกล่าวถือว่ามีแคลอรีต่ำ ดังนั้นความอ่อนแอจึงเป็นไปได้เพื่อป้องกันสิ่งนี้ คุณควรทานวิตามินเชิงซ้อนพวกเขาเติมเต็มการขาดสารอาหารและปรับปรุงอารมณ์
7. เพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนักคุณสามารถออกกำลังกายได้ควรออกกำลังกายในตอนเช้า และการวิ่งจ็อกกิ้งจะเป็นประโยชน์ก่อนนอน

มื้อสุดท้ายควรเป็น 3 ชั่วโมงก่อนนอนในช่วงเวลานี้ระบบย่อยอาหารมีเวลาแปรรูปอาหารในหนึ่งสัปดาห์คุณสามารถกำจัด 3-5 กก. หรือลด 15-20 กก. ต่อเดือน

เมนูตัวอย่างอาหารสมดุลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

มีตัวเลือกเมนูมากมายสำหรับสัปดาห์อาหารที่สมดุลเมื่อรวบรวมอาหารจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์จากรายการที่ได้รับอนุญาต

เมนูตัวอย่างสำหรับทุกวัน:

วันจันทร์

1. อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับชิ้นแอปเปิ้ลและ 1 ช้อนชาน้ำผึ้ง.
2. สแน็ค: ไข่เจียว 2 ฟองนึ่ง
3. อาหารกลางวัน: สลัดกะหล่ำปลีและผักใบเขียวปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวสตูว์เนื้อกับถั่วลันเตา
4. ของว่างตอนบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำ, แอปเปิ้ล
5. อาหารเย็น: เนื้อไก่ชิ้นเล็ก kefir หรือโยเกิร์ต 300 มล.

วันอังคาร

1. อาหารเช้า: ขนมปังชิ้นหนึ่งกับชีสและมะเขือเทศ
2. สแน็ค: ชีสเค้ก 2 ชิ้นพร้อมครีมเปรี้ยว
3. อาหารกลางวัน: ไก่สับ, ซุปถั่ว, ผักหั่น
4. ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ใส่โยเกิร์ต
5. อาหารเย็น: แตงกวาไข่กวนจากไข่ 2 ฟอง

วันพุธ

1. อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมและแอปเปิ้ลพร้อมครีมเปรี้ยว
2. สแน็ค: โยเกิร์ตธรรมดากับผลเบอร์รี่
3. อาหารกลางวัน: สตูว์กะหล่ำปลีกับเนื้อแกะบีทรูท
4. ของว่างยามบ่าย: ดาร์กช็อกโกแลต 30 กรัม
5. อาหารเย็น: สลัดผักกับสมุนไพร

วันพฤหัสบดี

1. อาหารเช้า: ผลไม้หั่นบาง ๆ ปรุงรสด้วยโยเกิร์ต
2. สแน็ค: มะเขือเทศ 2 ลูก, ไข่ต้ม 2 ฟอง
3. อาหารกลางวัน: ซุปปลา, เนื้อปลานึ่ง, ผัก
4. ของว่างยามบ่าย: kefir หรือโยเกิร์ต 200 มล.
5. อาหารเย็น: โจ๊กลูกเดือยปรุงในนม

วันศุกร์

1. อาหารเช้า: คอทเทจชีสกับชิ้นผลไม้, ไข่กวน
2. สแน็ค: ชีสไขมันต่ำ 2 ชิ้น, น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว
3. อาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลี, เนื้อต้ม, สมุนไพร
4. ของว่างยามบ่าย: ผลไม้
5. อาหารเย็น: บัควีทเนื้อปลา

วันเสาร์

1. อาหารเช้า: สลัดแครอทและแอปเปิ้ลปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยว
2. สแน็ค: ชีสกระท่อมกับลูกเกด
3. อาหารกลางวัน: ไก่ต้ม, โจ๊กข้าวโพด, มะเขือเทศ
4. ของว่างยามบ่าย: ผลไม้รสเปรี้ยว
5. อาหารเย็น: สตูว์ผัก

วันอาทิตย์

1. อาหารเช้า: ถั่วและผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
2. สแน็ค: โยเกิร์ตครึ่งแก้วกับผลเบอร์รี่
3. อาหารกลางวัน: ซุปผักที่ไม่มีเนื้อสัตว์, ตับตุ๋นในซอสครีมเปรี้ยว
4. ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสกับผลไม้ชิ้นหนึ่ง
5. อาหารเย็น: สลัดผัก, ไข่เจียวนึ่ง

เมนูนี้สามารถใช้เป็นพื้นฐานได้การอดอาหารเป็นเวลาหนึ่งเดือนถือว่าดีที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

อาหารที่สมดุลสำหรับหนึ่งเดือน

เพื่อรักษาสุขภาพที่ดี คุณต้องปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลเป็นเวลานานด้วยอาหารนี้ สารพิษและสารพิษจะถูกลบออก เนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินจะถูกทำลายลงเป็นผลให้คนไม่เพียงลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังดูอ่อนกว่าวัยอีกด้วย

เมนูประจำเดือน

อาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนัก - เมนูสำหรับเดือนต่อวัน:

วันที่ 1

1. อาหารเช้า: หม้อตุ๋นกล้วยและชีสกระท่อม, ชา
2. สแน็ค: แอปเปิ้ล
3. อาหารกลางวัน: โจ๊กบัควีท, ซุปเห็ด, ลูกชิ้นไก่
4. ของว่างยามบ่าย: ผลไม้
5. อาหารเย็น: สลัดปลาอบ

วันที่ 2

1. อาหารเช้า: โจ๊กต้มในน้ำ, เบอร์รี่, ชา
2. สแน็ค: กล้วยและชีสกระท่อม
3. อาหารกลางวัน: สลัด, ซุปมะเขือเทศ, เนื้อไก่
4. ของว่างยามบ่าย: สลัดผัก
5. อาหารเย็น: ปลาอบ, มันฝรั่งต้ม

วันที่ 3

1. อาหารเช้า: แอปเปิ้ล, โจ๊กบนน้ำ, ชา
2. สแน็ค: ไข่ต้ม
3. อาหารกลางวัน: ไก่ทอด, ซุปข้าว
4. ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้
5. อาหารเย็น: ข้าวต้มเนื้อไก่งวงอบ

วันที่ 4

1. อาหารเช้า: มูสลี่ไม่หวาน แอปเปิ้ล นมไขมันต่ำ 250 มล.
2. สแน็ค: ถั่ว
3. อาหารกลางวัน: ปลาอบ, ซุปปลา
4. ของว่างตอนบ่าย: คอทเทจชีส, ชา
5. อาหารเย็น: ชีสกระท่อม, ไข่ต้ม, สลัดกะหล่ำปลี

วันที่ 5

1. อาหารเช้า: เค้กข้าวโอ๊ต ชาไม่หวาน
2. สแน็ค: ส้มเขียวหวาน
3. อาหารกลางวัน: อกไก่, ข้าวต้ม, แตงกวา
4. ของว่างยามบ่าย: สลัดผัก ชา
5. อาหารเย็น: โจ๊กบัควีทต้มในน้ำ, สตูว์เนื้อ, แตงกวา

วันที่ 6

1. อาหารเช้า: croutons กับขนมปังและเนย, น้ำผลไม้ธรรมชาติ
2. สแน็ค: แอปเปิ้ล
3. อาหารกลางวัน: เนื้อปลาแซลมอนกับผัก, ขนมปังรำ, กีวี
4. ของว่างตอนบ่าย: ไข่ต้ม, คอทเทจชีส
5. อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผักปลาอบ

วันที่ 7

1. อาหารเช้า: ข้าวต้มต้มในน้ำ hake อบ ชา
2. สแน็ค: ลูกแพร์
3. อาหารกลางวัน: สลัดผัก, ซุปชีส
4. ของว่างตอนบ่าย: สตูว์ผัก kefir
5. อาหารเย็น: สาหร่าย, ปลาตุ๋น, ขนมปัง

เมนูสำหรับ 3 สัปดาห์ข้างหน้าก็เหมือนเดิม

สูตร

อาหารที่สมดุลเกี่ยวข้องกับการเตรียมอาหารที่หลากหลาย

อาหารเช้า

เค้กชีสอบส่วนผสม:

• ชีสกระท่อม 3% - 200 กรัม
• แป้งเซมะลีเนอร์ - 100 กรัม
• วันที่ - 4 ชิ้น;
• น้ำผึ้ง - 20 กรัม
• ไข่ - 1 ชิ้น;
• แป้ง - 70 กรัม

คอทเทจชีสบดด้วยส้อมและผสมกับเซโมลินาขับไข่และนวดแป้งวันที่จะถูกล้างหลุมและสับละเอียดเพิ่มลงในแป้งพร้อมกับน้ำผึ้งผัดในรูปแบบเค้กขนาดเล็กและม้วนในแป้งแผ่นอบเคลือบด้วยกระดาษ parchment วางชีสเค้กแล้วอบในเตาอบอุ่นเป็นเวลา 30 นาที

หม้อตุ๋นชีสกระท่อม. ส่วนผสม:

• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ - 200 กรัม
• กล้วย - 1 ชิ้น;
• ไข่ไก่ - 1 ชิ้น. ;
• แป้งข้าวไร - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

เพิ่มแป้งไข่ลงในนมเปรี้ยวและผสมให้เข้ากันกล้วยนวดด้วยส้อมและเพิ่มลงในแป้งมวลที่ได้จะกระจายในรูปแบบเล็ก ๆ และอบในเตาอบเป็นเวลา 40 นาที

อาหารเย็น

ซุปครีมสีเขียวส่วนผสม:

• บรอกโคลี - 250 กรัม
• แครอท - 1 ชิ้น;
• ผักโขม - 150 กรัม
• ก้านคื่นฉ่าย - 100 กรัม
• นมเปรี้ยวแปรรูป - 2 ชิ้น;
• ผักใบเขียว;
• น้ำ - 1 ลิตร

ผักปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆต้ม สะเด็ดน้ำ แล้วเก็บใหม่นำไปต้มเพิ่มเต้าหู้ชีสและปรุงอาหารเป็นเวลา 5 นาทีด้วยไฟอ่อนแช่เย็นและตีในเครื่องปั่นโรยด้วยสมุนไพร

สตูว์ผักกับปลาส่วนผสม:

• ปลาค็อด - 150 กรัม
• แครอท - 1 ชิ้น;
• พริกไทยบัลแกเรีย - 150 กรัม
• บวบ - 100 กรัม
• กะหล่ำดอก - 200 กรัม
• วางมะเขือเทศ - 70 มล.

แครอทขูดบนเครื่องขูดหยาบพริกไทยและบวบหั่นเป็นก้อนกะหล่ำปลีสับผักทั้งหมดวางในกระทะที่มีผนังหนาปิดด้วยน้ำและปรุงเป็นเวลา 15 นาทีตัดเนื้อปลาค็อดเป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วใส่ผักปิดฝาไว้ 40 นาทีเพิ่มการวางไม่นานก่อนที่จะเสร็จสิ้น

อาหารเย็น

ไก่งวงอบส่วนผสม:

• เนื้อไก่งวง - 200 กรัม
• ชีส - 50 กรัม
• มะเขือเทศ - 3 ชิ้น

เนื้อไก่งวงล้างทุบและวางในจานอบขนาดเล็กล้างมะเขือเทศหั่นเป็นชิ้นแล้ววางบนเนื้อใส่ในเตาอบเป็นเวลา 20 นาทีถูชีสโรยเนื้อแล้วส่งไปที่เตาอบอีก 10 นาที

ไข่เจียวกับผักส่วนผสม:

• ไข่ - 3 ชิ้น;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• พริกหยวก - 1 ชิ้น;
• มะเขือเทศ - 2 ชิ้น;
• นม - 70 มล.

มะเขือเทศหั่นเป็นชิ้น, หัวหอม - ครึ่งวง, พริกไทย - เป็นเส้นวางบนแผ่นอบที่ทาน้ำมันตีไข่กับนม เทผัก และเคี่ยวในเตาอบประมาณ 6-8 นาที