ตัวเลือกอาหารคีโตเจนิค เมนู และสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารคีโตเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งร่างกายใช้คีโตนเป็นแหล่งพลังงานสารเหล่านี้เกิดขึ้นในระหว่างการสลายเนื้อเยื่อไขมันอาหารนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หลายกิโลกรัมในหนึ่งเดือน

เกี่ยวกับคีโตซีส

ร่างกายสามารถเข้าสู่คีโตซีสได้เมื่อขาดน้ำตาลกลูโคสในบางภูมิภาค อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารตามฤดูกาล ดังนั้นพลังงานจึงมาจากอาหารที่มีไขมันเท่านั้นอาหาร ketogenic มีประสิทธิภาพในแง่ของการลดน้ำหนัก แต่คุณจำเป็นต้องรู้หลักการของการกระทำเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกาย

สาระสำคัญของอาหาร

วัตถุประสงค์หลักของวิธีนี้คือการเปลี่ยนเมตาบอลิซึมร่างกายเปลี่ยนจาก glycolysis เป็น lipolysisซึ่งต้องใช้เวลาอย่างน้อย 2-3 สัปดาห์จะไม่มีการสูญเสียไขมันมากนักใน 7 วันแรก เนื่องจากกลูโคสที่เหลือจะถูกใช้จนหมดการปรับโครงสร้างของร่างกายเกิดขึ้นใน 4 ขั้นตอน:

1. กินเวลา 12 ชั่วโมงหลังจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตครั้งสุดท้ายในช่วงเวลานี้ กลูโคสทั้งหมดจะถูกบริโภค
2. ใช้เวลา 12–48 ชั่วโมงมีการใช้ไกลโคเจนซึ่งอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ
3. การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมเริ่มต้นขึ้นร่างกายใช้พลังงานจากโปรตีนและกรดไขมัน
4. ขั้นตอนสุดท้ายเริ่มต้นในวันที่ 7ร่างกายสร้างใหม่บนระบอบคีโตเจนิค ให้พลังงานโปรตีน

คุณไม่สามารถแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากเมนูได้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากระบอบการปกครองดังกล่าวเป็นอันตรายถึงชีวิต

ข้อดีข้อเสีย

ในขั้นต้น โภชนาการรูปแบบนี้ใช้รักษาเด็กที่เป็นโรคลมบ้าหมูปรากฎว่าด้วยอาหารดังกล่าวการเปลี่ยนแปลงภายนอกก็เกิดขึ้นเช่นกันเมนูไม่ใช้หลักการสลับสินค้าสารต้องเข้าสู่ร่างกายในสัดส่วนต่อไปนี้:

• ไขมัน - 75%;
• โปรตีน - 20%;
• คาร์โบไฮเดรต - 5%

ผลบวกของการใช้อาหาร:

1. การลดน้ำหนักเนื่องจากการบริโภคไขมันในร่างกายในขณะที่มวลกล้ามเนื้อไม่ลดลง
2. เมนูที่สมดุลไม่ทำให้เกิดความหิว คุณจึงสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่รู้สึกอึดอัด
3. อาหารคีโตนมีประโยชน์ต่อโรคมะเร็ง โรคลมบ้าหมู โรคซึมเศร้า และโรคอัลไซเมอร์
4. ลดระดับน้ำตาลในเลือด
5. การปรับความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติ
6. ปรับปรุงสภาพผิวโดยการกำจัดสิว

แม้จะมีข้อดีที่ชัดเจน แต่คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนใช้ระบบนี้ข้อเสีย ได้แก่ :

1. อาจมีอาการอาหารไม่ย่อยเนื่องจากขาดไฟเบอร์
2. การบริโภควิตามินและสารสำคัญในร่างกายไม่เพียงพอเนื่องจากการจำกัดคาร์โบไฮเดรตจำเป็นต้องใช้วิตามินเชิงซ้อนเพิ่มเติม
3. ในระยะเริ่มแรกความอยู่ดีมีสุขอาจลดลง: ความอ่อนแอ, ความเข้มข้นลดลง, ประสิทธิภาพลดลงเนื่องจากร่างกายมีน้ำตาลไม่เพียงพอหากอาการนี้คงอยู่ประมาณ 2 สัปดาห์ คุณต้องไปพบแพทย์
4. จำเป็นต้องนำอาหารติดตัวไปด้วยเนื่องจากเป็นการยากที่จะหาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในร้านค้า
5. อาจมีกลิ่นของอะซิโตนจากปาก เหงื่อ และปัสสาวะ

นอกจากนี้ ไม่แนะนำให้กินวิธีนี้ในระหว่างการฝึกหรือออกกำลังอย่างหนักบ่อยครั้งหลังจากรับประทานอาหารดังกล่าวจะเกิดโรคที่ไม่ได้รับการวินิจฉัยก่อนหน้านี้

เอฟเฟคไดเอท

ประสิทธิภาพของอาหารดังกล่าวจะเพิ่มขึ้นเมื่อมีการปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

1. เลือกวิตามินคอมเพล็กซ์เพื่อชดเชยการขาดสารที่จำเป็น
2. ก่อนเริ่มอาหารคุณต้องเข้ารับการตรวจสุขภาพอาหารนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีเยี่ยม
3. วิเคราะห์รายการอาหารต้องห้ามหากเมื่อปฏิเสธเช่นจากขนมปังร่างกายจะมีความเครียดก็ควรหาวิธีอื่นในการลดน้ำหนักจะดีกว่า
4. ในสัปดาห์แรกจะมีการปรับโครงสร้างกระบวนการเผาผลาญ ดังนั้น ในช่วงเวลานี้จึงไม่จำเป็นต้องทำให้ร่างกายมีความเครียดทางร่างกายหรือจิตใจเพิ่มขึ้น
5. การทำอาหารเป็นอาหารต้องใช้เวลา แต่คุณควรพยายามอย่าทานของว่างกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
6. สำหรับการทำงานปกติของระบบทางเดินอาหาร จำเป็นต้องรวมอาหารที่มีไฟเบอร์ไว้ในเมนู
7. การดื่มน้ำของคุณเป็นสองเท่า

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักนี้ส่งผลกระทบต่อทุกคนในรูปแบบต่างๆ และไม่เหมาะสำหรับทุกคนการลดน้ำหนักใน 1 เดือนอยู่ในช่วง 5 ถึง 10 กก.

อาหารนี้เหมาะสำหรับผู้ชายที่มีไขมันสะสมในช่องท้องปริมาณแคลอรี่ไม่ลดลงในทางปฏิบัติและการลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคลดลง

ความคิดเห็นของแพทย์เกี่ยวกับโภชนาการดังกล่าวมีความคลุมเครือ แต่ผู้เชี่ยวชาญทุกคนยอมรับว่าก่อนที่จะเริ่มลดน้ำหนักจำเป็นต้องเข้ารับการตรวจในสถาบันการแพทย์และหากมีอาการอ่อนเพลียหรือเวียนศีรษะอย่างรุนแรงให้ปรึกษาแพทย์ทันที

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม

รายการอาหารที่สามารถบริโภคได้:

1. เนื้อสัตว์: ไก่, ไก่งวง, หมู, เนื้อวัว
2. ปลาทะเล: ปลาทูน่า, แซลมอน, แซลมอน, ปลาเฮอริ่ง
3. ถั่ว.
4. อาหารทะเล: ปลาหมึก หอยแมลงภู่ ปู กุ้ง
5. ไข่: นกกระทาและไก่
6. นมที่มีปริมาณไขมันสูงถึง 1. 5%
7. ผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุด ปราศจากสารเคมีเจือปน
8. ผัก. อัตราการบริโภค 1 ครั้ง ไม่เกิน 40-50 กรัม ใบผักกาดสามารถรับประทานได้ไม่จำกัดปริมาณ
9. ผลไม้: ส้มและส้มโอ

จากรายการนี้ มีตัวเลือกเมนูอาหารที่หลากหลายรายการอาหารที่ห้ามใช้ขณะลดน้ำหนัก:

• น้ำตาล;
• น้ำผึ้ง;
• ซีเรียล;
• ขนมอบใด ๆ
• ผลไม้แห้ง
• พาสต้า;
• อาหารไขมันต่ำ (มีคาร์โบไฮเดรต);
• ผักแป้ง (มันฝรั่ง, แครอท);
• ขนม;
• ผลไม้หวาน (กล้วย, องุ่น)

การติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณเป็นสิ่งสำคัญ

หลักการพื้นฐาน

หลักโภชนาการ:

1. จำนวนมื้อคือ 5-6 ครั้งต่อวันโดยแบ่งเป็น 3 ชั่วโมง
2. คุณต้องกินในส่วนเล็ก ๆ
3. ปริมาณน้ำที่คุณดื่มต่อวันควรมีอย่างน้อย 3 ลิตร
4. การเข้าและออกจากอาหารอย่างราบรื่น
5. ปริมาณไขมันที่บริโภคควรเป็นสองเท่าของโปรตีน
6. ไขมันควรคิดเป็น 60% ของอาหารประจำวัน
7. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรเก็บไว้ให้น้อยที่สุด
8. ควบคุมปริมาณน้ำตาลและแป้ง
9. การออกกำลังกายในระดับปานกลาง

ประสิทธิผลของวิธีการมาพร้อมกับการปฏิบัติตามกฎที่ระบุไว้อย่างเคร่งครัดเท่านั้น

ความหลากหลายของอาหารและเมนูของพวกเขา

เมนูอาหารมีหลายตัวเลือก คุณจึงเลือกเมนูที่เหมาะสมที่สุดได้

ค่าคงที่คลาสสิกมาตรฐาน

ตัวเลือกนี้มีราคาไม่แพงที่สุดสาระสำคัญของมันอยู่ในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำปริมาณแคลอรี่ต่อวันคำนวณขึ้นอยู่กับเป้าหมาย:

1. หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 600 กิโลแคลอรีจะถูกเพิ่มในการบริโภคประจำวัน
2. หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 600 กิโลแคลอรีจะถูกลบออกจากอัตราการบริโภค

เมนูประจำสัปดาห์:

1. วันจันทร์: อาหารเช้า: ไข่คน (3 ฟอง), ชีสขูด (40 กรัม), กาแฟ; ขนมขบเคี้ยว: ถั่วใด ๆ (30 กรัม); อาหารกลางวัน: อกไก่อบ (170 กรัม), แตงกวา (1-2 ชิ้น); อาหารเย็น: ปลาเฮกอบ (150 กรัม), สลัด (150 กรัม)
2. วันอังคาร: อาหารเช้า: ไข่ต้ม (2 ชิ้น), สลัดกะหล่ำปลี, ชาหรือกาแฟอาหารว่าง: สมูทตี้ (คอทเทจชีส ถั่ว และโยเกิร์ต); อาหารกลางวัน: ไก่ทอด (200 กรัม) หน่อไม้ฝรั่งต้มอาหารเย็น: ปลาทูน่า (150 กรัม), สลัด (แตงกวา, มะเขือเทศ)
3. วันพุธ: อาหารเช้า: ชีสเค้ก (2 ชิ้น), กาแฟ; ขนมขบเคี้ยว: โยเกิร์ต (150 มล. ), ถั่ว; อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนอบ (150 กรัม); อาหารเย็น: สลัดทะเล (150 กรัม)
4. วันพฤหัสบดี อาหารเช้า: ไข่คน (ไข่ 3 ฟอง เบคอนทอด ผักโขม) ชา; สแน็ค: ลูกชีสกับโยเกิร์ต; อาหารกลางวัน: เนื้อย่าง (150 กรัม), แตงกวา, พาสต้า (1 ส่วน); อาหารเย็น: ปลาแซลมอนกับมะเขือเทศอบในเตาอบ (150 กรัม)
5. วันศุกร์: อาหารเช้า: ไข่กวนกับผัก, กาแฟ; สแน็ค: ผักสีเขียวใด ๆอาหารกลางวัน: หมูผัดผักตุ๋น (150 กรัม); อาหารเย็น: แซลมอนรมควัน ไข่ต้ม สลัดผักกาดขาว
6. วันเสาร์: อาหารเช้า: croutons กับชีส, ชา; ขนมขบเคี้ยว: ถั่ว (30 กรัม); อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนทอดกับแตงกวาอาหารเย็น: สลัดร้อน (ผัก, อาหารทะเล)
7. วันอาทิตย์: อาหารเช้า: คอทเทจชีสกับถั่ว, ชา; สแน็ค: ขนมปังปิ้งกับชา; อาหารกลางวัน: หมูทอดกับมะเขือเทศและชุบไข่แดงอาหารเย็น: ปลาลิ้นหมาอบกับชีสและผัก

Targeted - กำหนดเป้าหมาย, พลัง

วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟอนุญาตให้ทานคาร์โบไฮเดรตก่อนและหลังการออกกำลังกายกลูโคสช่วยเพิ่มผลของการออกกำลังกายและให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายสำหรับน้ำหนัก 1 กิโลกรัมอนุญาตให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม

วัฏจักร

อาหารเกี่ยวข้องกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นระยะเพื่อรักษาระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อตัวเลือกทางโภชนาการนี้เป็นไปได้ภายใน 2 สัปดาห์หลังจากเริ่มมีคีโตซีสสำหรับน้ำหนัก 1 กิโลกรัม อนุญาตให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 5-10 กรัม ลดปริมาณไขมัน และปล่อยให้ผลิตภัณฑ์โปรตีนอยู่ในระดับสูงการดาวน์โหลดอาจใช้เวลา 9 ถึง 36 ชั่วโมงคุณควรเริ่มต้นที่เครื่องหมายขั้นต่ำจากนั้นค่อยเพิ่มครั้งละ 2 ชั่วโมง โดยเน้นที่สภาพร่างกาย

ออกจากอาหารคีโต

ในการรวมผลลัพธ์ คุณต้องค่อยๆ แนะนำผลิตภัณฑ์ใหม่ลงในเมนูคุณสามารถกินข้าวต้มได้วันละ 1 ครั้งสำหรับ 100–150 กรัม คุณควรปฏิเสธขนมอบสดใหม่เป็นครั้งแรกไม่แนะนำให้ทานอาหารทอดและรมควันด้วย เนื่องจากร่างกายไม่ได้รับประโยชน์จากอาหารดังกล่าว

สูตรอาหาร

สูตรทั้งหมดที่นำเสนอเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำวิธีการเตรียมไข่:

1. ใส่ไข่ในน้ำเย็นและปรุงอาหารเป็นเวลา 4 นาที (ลวก) หรือ 8 นาที (ลวก)สามารถรับประทานกับมายองเนสได้
2. ทอดไข่ในเนย 1 หรือ 2 ด้านเพิ่มพริกไทยและเกลือ
3. ใส่ไข่ 2 ฟองและ 2 ช้อนโต๊ะลงในเนยละลายล. ครีมหนักปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และคนให้เข้ากันเพิ่มหัวหอมและชีสขูดสามารถเสิร์ฟพร้อมเบคอนทอด
4. ผัดไข่ 3 ฟองกับ 3 ช้อนโต๊ะล. ครีมหนักเกลือและเพิ่มเครื่องเทศละลายเนยและเทลงในไข่เจียวเมื่อด้านบนแข็งตัวคุณสามารถเพิ่มของอร่อยได้ (ชีสขูด, เบคอน, เห็ดทอด)

สามารถแทนที่ขนมปังด้วยขนมปังกรอบที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตในการปรุงอาหาร คุณจะต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้ (สำหรับ 8 เสิร์ฟ):

• ไข่ (3 ชิ้น);
• ครีมชีส (100 กรัม);
• เกลือ (หยิก);
• ผงฟู (½ช้อนชา);
• psyllium husk (½ ช้อนโต๊ะ ล. ).

เทคโนโลยีการทำอาหาร:

1. แยกไข่ขาวออกจากไข่แดง
2. ตีไข่ขาวและเกลือให้เป็นโฟม
3. ผัดไข่แดงกับครีมชีสเพื่อความสวยงาม คุณสามารถเพิ่มผงฟูและไซเลี่ยมฮัสก์ลงไปได้
4. ค่อยๆใส่ไข่ขาวลงในส่วนผสมของไข่แดง
5. วาง 8 ก้อนเล็ก (หรือ 6 เล็ก) บนแผ่นอบแล้วอบที่ 150 ° C เป็นเวลา 25 นาทีจนเป็นสีน้ำตาลทอง

ขนมปังนี้สามารถนำไปทำแซนวิชได้เพิ่มเมล็ดงาดำงาและดอกทานตะวันลงในแป้งหากต้องการก้อนใหญ่สามารถใช้เป็นฐานสำหรับม้วน: ใส่ชั้นของวิปปิ้งครีมและผลเบอร์รี่

คุณสามารถทำแพนเค้กชีสคาร์โบไฮเดรตต่ำได้สิ่งนี้จะต้อง:

• คอทเทจชีส 9% (300 กรัม);
• ไข่ (1 ชิ้น);
• เกลือ (หยิก);
• แป้งมะพร้าว (1 ช้อนโต๊ะล. );
• แป้งอัลมอนด์ (1 ช้อนโต๊ะ)

สูตรอาหาร:

1. ตอกไข่ ใส่เกลือ คนให้เข้ากันควรใช้ภาชนะขนาดใหญ่เพราะจะนวดแป้ง
2. เพิ่มนมเปรี้ยวและคน
3. ถ้าความข้นเป็นน้ำ ให้ใส่แป้งมะพร้าวลงไปแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากันในกรณีนี้เค้กนมเปรี้ยวจะคงรูปร่างไว้
4. หล่อเลี้ยงมือของคุณในน้ำ ปั้นเป็นก้อนจากแป้งแล้วแผ่ให้แบนเล็กน้อย
5. จุ่มแป้งมะพร้าวทั้งสองด้านแล้วใส่ในกระทะที่อุ่นด้วยเนยละลาย
6. ทอดแพนเค้กชีสประมาณ 3-4 นาทีในแต่ละด้านโดยใช้ไฟปานกลาง
7. เสิร์ฟพร้อมครีมเปรี้ยว

ในขณะที่ลดน้ำหนัก คุณสามารถปรุงสตูว์ผักกับไก่ได้ต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้:

• อกไก่หรือต้นขาไม่มีกระดูก (400 กรัม);
• บวบขนาดใหญ่ (1 ชิ้น);
• มะเขือยาว (2 ชิ้น);
• พริกไทยบัลแกเรีย (1 ชิ้น);
• มายองเนส (1 ช้อนโต๊ะล. ).

วิธีทำอาหาร:

1. สับไก่อย่างประณีต ใส่เกลือ พริกไทย และเครื่องเทศเพื่อลิ้มรสผัดเนื้อและทิ้งไว้ในตู้เย็นครึ่งชั่วโมง
2. ปอกมะเขือยาวและบวบหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ
3. สับพริกไทยอย่างประณีต
4. ใส่ไก่ลงในกระทะที่อุ่นด้วยน้ำมันแล้วทอดเป็นเวลา 10 นาทีบนไฟแรงจนสุกครึ่ง
5. ใส่ผักลงในกระทะ ปรุงรสด้วยเกลือและเคี่ยวต่ออีก 20 นาทีด้วยไฟอ่อน

คุณสามารถใช้ผักอื่น ๆ และเพิ่มครีมหรือชีสเมื่อสิ้นสุดการปรุงอาหาร

ข้อห้ามและอันตราย

การควบคุมอาหารส่งผลต่อการผลิตอินซูลิน จึงเป็นข้อห้ามสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานทุกประเภทเนื่องจากภาระที่เพิ่มขึ้นในระบบย่อยอาหารและขับถ่ายจึงมีข้อห้ามในโรคของกระเพาะอาหาร, ลำไส้, ทางเดินน้ำดี, ตับและไต

มีเพียงร่างกายที่แข็งแรงเท่านั้นที่สามารถสร้างกระบวนการเผาผลาญใหม่ได้โดยไม่มีผลข้างเคียง จากนั้นกลับสู่รูปแบบการเผาผลาญตามปกติผู้ที่มีปัญหาการเผาผลาญอาจรู้สึกไม่สบาย

สตรีมีครรภ์อาจประสบกับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ที่ชะลอตัว ในสตรีที่ให้นมบุตร ปริมาณน้ำนมลดลงหรือคุณภาพน้ำนมลดลงอาจเกิดขึ้นได้อาหารดังกล่าวมีข้อห้ามสำหรับเด็กเนื่องจากพวกเขาเคลื่อนไหวมากและต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากโปรตีนจำนวนมากไม่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุปริมาณโปรตีนที่ได้รับต่อสัปดาห์คือ 100–150 กรัม

ความคิดเห็น

ความคิดเห็นของผู้ที่ลดน้ำหนักเกี่ยวกับเทคนิคนี้มีความคลุมเครือสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดตอบสนองต่อการขาดคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกัน

• รีวิวครั้งแรก เพศหญิง อายุ 36 ปี: "ข้อดีของอาหารนี้คือไม่ต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมากเมนูนี้มีอาหารที่มีไขมันจำนวนมาก: ปลา, เนื้อสัตว์, ถั่ว ดังนั้นฉันรู้สึกสบายใจกับอาหารประเภทนี้มากกว่าอาหารที่สมดุล"
• รีวิวครั้งที่สอง เพศหญิง อายุ 28 ปี: "ฉันทานอาหารนี้ไม่ได้ เนื่องจากมีอาการท้องอืดและท้องผูกเนื่องจากขาดไฟเบอร์ในอาหาร"
• เคล็ดลับที่สาม ผู้หญิงอายุ 55 ปี: "ฉันลดน้ำหนักโดยใช้เทคโนโลยีนี้เป็นเวลา 3 เดือนส่งผลให้น้ำหนักลดลง 10 กก. สำหรับอายุของฉัน นี่ไม่ใช่ความสำเร็จที่ไม่ดี เนื่องจากปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมช้าลงนอกจากผลกระทบภายนอกแล้ว ฉันยังกำจัดการเสพติดอาหารได้ด้วย ตอนนี้ฉันไม่กินของหวานแล้วเมนูประจำวันได้รับการออกแบบในลักษณะที่ไม่รู้สึกถึงความหิว"