ออกกำลังกายกระชับสัดส่วน

ทางเลือกหนึ่งในการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหากในระหว่างวันคุณใช้พลังงานไปกับงานบ้านและงานบ้านตามปกติ สิ่งนี้สามารถเทียบได้กับการเล่นกีฬาการออกกำลังกายใดๆ ก็ตามมีส่วนช่วยในการรักษารูปร่างที่เพรียวบาง แต่ด้วยเหตุผลหลายประการ ความเกียจคร้านมีชัยมากขึ้นเรื่อยๆ

ปัญหาโรคอ้วนไม่ได้ยากนักแม้แต่เมื่อ 70 ปีก่อน เมื่อเครื่องใช้ในครัวเรือน, การคมนาคมขนส่ง, ความบันเทิงแบบพาสซีฟมีไม่มากนักแม้แต่การอาบน้ำก็จำเป็นต้องนำน้ำจากบ่อ สับไม้ ตั้งไฟ และต้มน้ำให้ร้อนการทำกิจวัตรประจำวันที่เรียบง่ายเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการออกกำลังกายดังกล่าว

ตอนนี้เราประหยัดพลังงานมากขึ้นด้วยค่าไฟฟ้า สาธารณูปโภค และการขนส่งสารอาหารที่บันทึกไว้จะปรากฏในรูปของเซลลูไลท์ พับของไขมันที่ต้นขา ก้น และหน้าท้องส่วนใหญ่มักจะเกิดน้ำหนักส่วนเกินในผู้ที่มีงานประจำคุ้นเคยกับการเดินทางโดยการขนส่งส่วนบุคคลและใช้เวลาที่เหลือหน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์

นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับภูมิหลังทางพันธุกรรม ลักษณะการเผาผลาญ และนิสัยการกินอาหารที่มีไขมันและแคลอรีสูงจำนวนมาก อาหารจากร้านอาหารจานด่วน ความหลงใหลในขนมหวาน อาหารประเภทแป้ง หรือการกินมากเกินไปอย่างเป็นระบบทำให้มวลไขมันเพิ่มขึ้นไม่ควรกินของหวานหรือแป้งหากใช้พลังงานมากในระหว่างวัน

น่าเสียดายที่การดำเนินชีวิตแบบแอคทีฟไม่ใช่เรื่องปกติสำหรับคนส่วนใหญ่ ดังนั้นการรับประทานอาหารปกติสามมื้อต่อวันพร้อมอาหารจนอิ่มจึงถือว่ากินมากเกินไปแล้วและนี่คือโดยไม่คำนึงถึงอาหารว่างระหว่างวันการกินมากเกินไปเล็กน้อยอาจทำให้มวลไขมันเพิ่มขึ้นช้าแต่สม่ำเสมอในกรณีนี้ เฉพาะผู้ที่มีการเผาผลาญแบบเร่งเท่านั้นที่จะไม่ได้รับไขมัน ซึ่งสารอาหารส่วนเกินออกจากร่างกายอย่างเป็นธรรมชาติ

เมื่อต้องการทำโดยไม่เครียดสำหรับร่างกาย เมื่อเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องค่อยๆ ลดอาหารที่มีแคลอรีสูง: มันฝรั่ง ซีเรียล ก๋วยเตี๋ยว แป้ง หวานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันสามารถแทนที่ด้วยผักสดและสลัดซึ่งเหมาะสำหรับเป็นเครื่องเคียง

สลัดควรปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันดอกทานตะวัน โดยลืมมายองเนสจากสลัดผักที่คุณชื่นชอบ คุณสามารถยกเว้นส่วนผสมบางอย่าง เช่น แครกเกอร์หรือมันฝรั่งเมื่อเทียบกับพื้นหลังของปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคลดลงเล็กน้อย แต่เห็นได้ชัด การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

คุณไม่ควรพยายามหลอกตัวเองโดยพยายามเลือกประเภทของโหลดที่จะได้ผลและไม่ลำบากเกินไปเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น คุณต้องเคลื่อนไหว - ยิ่งมากยิ่งดี

พิจารณาว่าต้องออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อลดน้ำหนัก.

สลิมมิ่งจ็อกกิ้ง

เด็กมักต้องการวิ่ง กระโดด เล่นบอล ว่ายน้ำ และขี่จักรยานเลยเอาการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักมาฝากกันเป็นความบันเทิงที่สนุกสนานตั้งแต่สมัยเด็กๆอย่างไรก็ตาม การหาเวลาสำหรับการใช้งานนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเป็นการดีหากการไปยิมที่มีคลาสแอโรบิกปกติ มีห้องสำหรับซิมูเลเตอร์ ลู่วิ่ง ฯลฯ เข้ากับตารางเวลาได้อย่างอิสระ

มักเกิดขึ้นที่ถนนไปยังสถานที่ฝึกอบรมต้องใช้เวลามากกว่าการออกกำลังกายจริงสิ่งนี้จะหยุดคนจำนวนมากบนเส้นทางสู่ร่างกายที่แข็งแรงแต่ท้ายที่สุดแล้ว ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องมีส่วนร่วมตามโปรแกรมที่พัฒนาโดยบุคคลที่อยู่ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนเท่านั้นสิ่งสำคัญคือการทำให้กล้ามเนื้อทำงาน ซึ่งสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในสวนสาธารณะที่ใกล้ที่สุด หรือในสนามเด็กเล่นของโรงเรียนซึ่งอยู่ไม่ไกลจากบ้าน

การออกกำลังกายที่เน้นพลังงานมากที่สุดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้คือการวิ่งจ๊อกกิ้งมันใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของบุคคล จนถึงกลุ่มกล้ามเนื้อล้อเลียนสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้ง สวนสาธารณะหรือสนามกีฬาของโรงเรียนนั้นเหมาะสม ห่างจากถนนที่อากาศอิ่มตัวด้วยก๊าซไอเสีย

มันง่ายกว่ามากที่จะบังคับตัวเองให้ทำงานเพื่อตัวเองเป็นประจำ ถ้าคุณทำงานกับเพื่อนการฝึกร่วมจะดูง่ายและน่าสนใจยิ่งขึ้นการวิ่งเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักไม่ได้ทำในระยะทางที่แน่นอน แต่เป็นระยะเวลาหนึ่งจำเป็นต้องตรวจสอบการหายใจและก้าวช้าๆ เพราะหน้าที่ของเราคือเผาผลาญไขมันและไม่ทำร้ายหัวใจ

คุณต้องเริ่มวิ่งสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 20-30 นาทีค่อยๆเพิ่มความถี่และระยะเวลาของการฝึกความอดทนของร่างกายจะเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน และในไม่ช้าเวลาวิ่งสามารถขยายเป็น 3-4 วิ่งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 60-80 นาทีการฝึกดังกล่าวจะทำให้สารอาหารในเลือดหมดไปอย่างรวดเร็ว และหลังจากผ่านไป 20-30 นาที ไขมันใต้ผิวหนังจะถูกนำไปใช้สิ่งสำคัญคือการทำงานของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของขาและร่างกายต้องใช้พลังงานจำนวนมากตัวอย่างเช่น ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อมนุษย์เพียง 0. 1ซึ่งหมายความว่าการฝึกอย่างเข้มข้นสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าที่คุณต้องการในการเคลื่อนไหวถึงสิบเท่า

การปั่นจักรยานและว่ายน้ำอยู่ในอันดับที่สองในแง่ของอัตราการบริโภคแคลอรี่แน่นอนว่าการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้นยากกว่าการวิ่งมากเพราะแบบแรกต้องการจักรยานและที่สำหรับขี่และแบบหลังต้องการสระน้ำ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพทั้งหมดนั้นทำชั่วระยะเวลาหนึ่ง ไม่ใช่เพื่อผลลัพธ์ และจำเป็นต้องมีการหายใจที่เหมาะสม ดังนั้นจึงเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกออกซิเจนเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญสารอาหารในเซลล์กล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าการหายใจที่เหมาะสมมีความสำคัญพอๆ กับความเครียดของกล้ามเนื้อ

อันที่จริงแล้ว การวิ่ง ปั่นจักรยาน การแข่งขันเป็นทีม (ฟุตบอล วอลเลย์บอล บาสเก็ตบอล) การฝึกบนซิมูเลเตอร์ แอโรบิก และแม้แต่กระโดดเชือกล้วนเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาร่างกายให้ฟิตหลังจากเริ่มการฝึกเพียง 20 นาที (ในกรณีที่ไม่มีช่วงพักยาว) ไขมันสำรองก็เริ่มถูกบริโภคดังนั้นคุณต้องอดทนและกระตือรือร้นเพื่อให้การออกกำลังกายยาวนานขึ้น - อย่างน้อย 40-50 นาที

ความเข้มข้นและความเร็วของการออกกำลังกายไม่ได้เพิ่มปริมาณไขมันที่คุณเผาผลาญเสมอไปดังนั้นคุณไม่ควรรักษาจังหวะการฝึกที่สูงอย่างต่อเนื่อง แต่ให้เพิ่มระยะเวลาในการก้าวในระดับปานกลางแม้ว่าโปรแกรมการฝึกแบบแอโรบิกบางโปรแกรมจะใช้การกระตุกระยะสั้นอย่างแม่นยำ ซึ่งทำให้เซลล์กล้ามเนื้อใช้พลังงานอย่างไม่สมส่วนนั่นคือการวิ่งควรเปลี่ยนความเร็วเป็นระยะ - พวกเขาจะเร่งและชะลอตัวอีกครั้งเช่นเดียวกับการกระโดดเชือก การออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง สเต็ปแอโรบิก

เมื่อเลือกประเภทของการฝึกอบรมแล้ว คุณต้องตัดสินใจว่าจะทำที่ไหนสะดวกที่สุดชั้นเรียนในห้องโถงในกลุ่มแอโรบิกเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดประการแรก เป็นโอกาสในการฝึกตลอดทั้งปี ไม่ว่าสภาพอากาศภายนอกจะเป็นอย่างไรนอกจากนี้ยังมี บริษัท อยู่เสมอและไม่จำเป็นต้องชักชวนให้ใครมาทำงานด้วยกันในแอโรบิก ผู้ฝึกสอนจะรักษาจังหวะที่ถูกต้องดนตรีประกอบช่วยให้คุณไม่คิดถึงความเหนื่อยล้าและทำให้การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักเป็นเรื่องสนุก

ในแง่ของชุดของการเคลื่อนไหวภายในแอโรบิก แยกทิศทาง: เต้นแอโรบิก แถบพลาสติก พิลาทิส กองพัน การสร้าง ไทโบ และอื่น ๆในหมู่พวกเขา คุณสามารถเลือกกิจกรรมในจังหวะที่กระฉับกระเฉงด้วยการออกกำลังกายสำหรับการโหลดแบบคงที่หรือการยืดกล้ามเนื้อTaibo และผู้บัญชาการกองพันบ่งบอกถึงจังหวะการฝึกฝนที่บ้าคลั่งโดยไม่ต้องหยุดพักเพื่อเร่งการลดน้ำหนัก คุณสามารถออกกำลังกายในชุดชั้นในระบายความร้อนหากคุณรู้สึกเหนื่อยและต้องการพักผ่อน ให้เลือกพิลาทิสการออกกำลังกายจะรวมกันขึ้นอยู่กับพื้นที่ของการสะสมของไขมัน

เสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

ส่วนใหญ่แล้ว ความแน่นเริ่มต้นด้วยการสะสมของไขมันในบางส่วนของร่างกาย - ที่หน้าท้อง, ก้น, สะโพก, ที่ด้านหลังในบริเวณเอวหรือใต้สะบักแน่นอนว่าการกำจัดไขมันออกจากบริเวณเฉพาะนั้นง่ายกว่าการลดน้ำหนักโดยทั่วไปในการทำเช่นนี้ ใช้การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งออกแบบมาเพื่อทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

กล้ามเนื้อกินสารอาหารจากเนื้อเยื่อไขมันซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในส่วนเดียวกันของร่างกายตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการลดปริมาตรของบั้นท้าย การออกกำลังกายควรเน้นไปที่กล้ามเนื้อของส่วนนี้ของร่างกายเป็นหลัก

ท่าออกกำลังกายสำหรับบริหารบั้นท้ายประกอบด้วยการเหวี่ยงขาไปข้างหลัง ไปข้างหน้า และด้านข้างจากท่ายืน รวมถึงการยกขาขึ้นจากท่านอนหงายการแกว่งขาจะดำเนินการใน 3 ชุด 15-20 ครั้งในแต่ละทิศทาง นั่นคือสามชุดโดยมีการพักในหนึ่งนาที - แกว่งไปข้างหลัง ไปข้างหน้า และด้านข้างด้วยการนอนคว่ำ การชิงช้าอาจไม่ได้ผลในทันที คุณจึงสามารถเริ่มออกกำลังกายทั้งสี่ได้ในกรณีนี้จะเป็นการดีกว่าถ้าจะใช้ขาข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยทำอีกข้างโดยไม่ต้องเปลี่ยนทีละขาเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อได้พักระหว่างการเคลื่อนไหว

แน่นอนว่าการเหวี่ยงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยให้คุณจัดการกับไขมันสะสมที่ก้นได้การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเหล่านี้ควรเสริมด้วย squats ซึ่งจะทำให้บั้นท้ายและสะโพกรับน้ำหนักได้ดีก่อนอื่นคุณต้องหมอบ 18-20 ครั้งโดยไม่มีน้ำหนักในรูปของดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักการเคลื่อนไหวลงควรช้าเป็นสองเท่าของการเคลื่อนไหวขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อใช้พลังงานมากขึ้นในช่วงที่เป็นลบ - ระหว่างการยืดตัว ไม่ใช่การหดตัว

เมื่อความอดทนของคุณเพิ่มขึ้น คุณสามารถทำให้งานของคุณซับซ้อนขึ้นได้โดยหยิบดัมเบลล์ 3-5 กก. และเพิ่มจำนวนหมอบในการเข้าใกล้นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการยืดเวลาการออกกำลังกาย บังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น

จุดสะสมของไขมันส่วนเกินมักอยู่ที่หน้าท้องแม้แต่คนที่ค่อนข้างเรียวก็สามารถมีเงินฝากในบริเวณนี้ได้กล้ามเนื้อหลังบริเวณเอวและกล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถใช้ในการออกกำลังกายครั้งเดียวด้วยการนั่งยองๆ และเตะขาเริ่มต้นด้วยการเอียงไปข้างหน้าแล้วซ้ายและขวาคุณไม่จำเป็นต้องหยิบถุงเท้าระหว่างออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือการทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณทำงานและไม่เพิ่มการยืดตัวโค้งด้านข้างทำด้วยดัมเบลล์ - 5-7 กก. เนื่องจากไม่เช่นนั้นจะเป็นเรื่องยากที่จะบังคับให้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างทำงานโค้งจะทำในสามชุดละ 15-20 ครั้ง

หน้าท้องที่แข็งแรงและกระชับนั้นเกิดจากการออกกำลังกายเพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องตัวอย่างเช่น ทุกคนรู้จักการก้มตัวจากท่านอนหงายตั้งแต่สมัยเรียนในเวลาเดียวกันขางอและเท้านอนราบกับพื้นโดยที่นิ้วเท้าติดอยู่กับคานประตูควรถือมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือกดที่หน้าอก แต่ไม่ว่าในกรณีใด คุณไม่ควรถูกล่อลวงให้ช่วยพวกเขาเคลื่อนไหวการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักดังกล่าวจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากทำบนม้านั่งพิเศษซึ่งขึ้นไปที่เท้าในลักษณะที่ร่างกายและศีรษะก้มลงเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว

หากในตอนแรกไม่ได้รับการดัดของร่างกายก็เป็นไปได้ที่จะงอเข่าเข้าหาร่างกายขณะนอนราบสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อเฉียงด้านข้างคุณสามารถทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันของร่างกายไปทางขาที่งอได้เพียงกางออกด้านข้างเท่านั้นและไม่ควรให้กันและกันโดยตรงหากขางอและเท้าอยู่บนพื้น ให้ดึงเฉพาะลำตัวไปด้านข้างส่วนล่างของแท่นกดได้รับการฝึกโดยยกขาที่เหยียดตรงจากตำแหน่งหงาย

การออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างไม่ต้องสงสัยเพียงอย่างเดียวต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมากคุณสามารถเร่งกระบวนการได้อย่างมากโดยใช้เทคนิคการปรับรูปร่างของฮาร์ดแวร์

เทคนิคฮาร์ดแวร์ - วิธีที่พิสูจน์แล้วในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ขั้นตอนการนวดคาวิเทชั่นและแอลพีจีช่วยลดจำนวนเซลล์ไขมันในบริเวณใดบริเวณหนึ่ง และไม่ทำร้ายเนื้อเยื่ออื่นๆ ในส่วนนี้ของร่างกายCavitation ทำงานโดยใช้การสั่นสะเทือนแบบอัลตราโซนิกที่เกิดจากหัวการทำงานของอุปกรณ์พวกเขาเจาะลึกที่ต้องการและทำลายผนังเซลล์ไขมัน

ไขมันจะถูกกำจัดโดยร่างกายตามธรรมชาติจากพื้นที่นอกเซลล์ขั้นตอนทั้งหมดไม่เจ็บปวดและที่สำคัญที่สุดคือไม่ต้องพักฟื้นในหนึ่งครั้งของการเกิดโพรงด้วยคลื่นเสียงความถี่สูง คุณสามารถสูญเสียปริมาตรได้ถึง 3 ซม. ในสะโพก เอว หรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

การนวดแอลพีจีเป็นวิธีแรกในการต่อสู้กับเซลลูไลท์ แม้ว่าเทคนิคฮาร์ดแวร์นี้จะแก้ไขรูปร่างของร่างกาย แต่ก็สามารถขจัด "กางเกง" ที่สะโพก รอยพับของไขมันที่ก้นหรือหลังได้หัวหน้าการทำงานของอุปกรณ์ LPG ดึงบริเวณผิวหนังโดยใช้สุญญากาศและเสริมเอฟเฟกต์ด้วยการนวดด้วยลูกกลิ้งเพื่อเร่งการไหลออกของน้ำเหลืองและเมแทบอลิซึมโดยทั่วไป หัวหน้างานจะทำการทำความร้อนด้วยอินฟราเรดในบริเวณนั้นพร้อมกัน

ไขมันสะสมในท้องถิ่นก็หายไปอย่างรวดเร็วด้วยความช่วยเหลือของ Mesotherapy ด้วยการเตรียมพิเศษที่ทำลายเซลล์ไขมันสารเหล่านี้จะถูกฉีดเข้าไปในบริเวณที่ต้องการด้วยเข็มและกำจัดออกโดยระบบน้ำเหลืองพร้อมกับไขมันเซลล์ไขมันเพียงบางส่วนเท่านั้นที่ถูกกำจัดออกไป เนื่องจากยังคงมีความจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย

ในการแก้ไขปัญหาไขมันส่วนเกินในร่างกายอย่างครอบคลุม เทคนิคฮาร์ดแวร์สามารถเข้ามาแทนที่หลักได้ผลลัพธ์ที่ได้คือการออกกำลังกายเป็นประจำและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อการลดน้ำหนัก ตลอดจนโภชนาการที่เหมาะสม